Hiperextensão lombar ou flexão nórdica para isquiotibiais: qual devo usar?

As lesões por estiramento dos isquiotibiais (HSI) são a lesão por perda de tempo mais comum em esportes de campo. A flexão nórdica (NHE) é geralmente prescrita para aumentar a força excêntrica dos isquiotibiais e potencialmente diminuir o risco de lesões. No entanto os exercícios de extensão do quadril, como a hiperextensão lombar (HEE), são mais eficazes na ativação do bíceps femoral.

O objetivo deste estudo foi comparar os efeitos de um programa HEE unilateral de 4 semanas e um programa NHE bilateral na força isocinética dos isquiotibiais.

✔️ ESTUDO

Vinte e seis atletas masculinos (com idades entre 18 e 24 anos) participaram de um estudo de intervenção que consistiu em:

• NHE (parceiro segurando as pernas), ou

• HEE unilateral 2x/semana começando em 2×6 repetições na semana 1 a 4×10 repetições na semana 4.

O teste pré e pós consistiu em três ações isocinéticas máximas excêntricas dos isquiotibiais e três máximas concêntricas do músculo quadríceps a 60°/s e ambos os membros foram testados em ordem aleatória. O maior pico de torque foi registrado juntamente com o pico de força isocinética dos isquiotibiais excêntricos, razão isquiotibiais-quadríceps (H:Q) e porcentagem de isquiotibiais excêntricos entre membros e assimetrias absolutas. Uma pontuação de dor visual também foi dada após cada sessão de intervenção.

✔️ RESULTADOS

As principais descobertas foram:

• Não foram observadas interações de grupo por tempo para membros dominantes ou não dominantes para o pico de torque excêntrico ou H:Q.

• Efeito principal significativo para o tempo de pico de torque excêntrico com tamanhos de efeito médios para membros dominantes e não dominantes.

• Efeito principal significativo para o tempo para H:Q com tamanhos de efeito pequenos para pernas dominantes e não dominantes.

• Não foram encontrados efeitos principais entre os grupos.

• Não foram encontrados percentuais de força excêntrica entre membros ou assimetrias absolutas por grupo ou tempo.

• Não foram encontradas diferenças significativas entre NHE e HEE para dor muscular.

✔️ NA PRÁTICA!

Este artigo mostra que o NHE não é o único exercício que você pode ou deve usar quando se trata de treinamento de isquiotibiais, especialmente se sobrecarregado corretamente. O fortalecimento da função excêntrica do bíceps femoral em velocidades lentas e rápidas é de grande importância devido ao alto risco de lesão durante a corrida. O NHE ativa preferencialmente o semitendinoso o que pode potencialmente direcionar os atletas para exercícios que promovam maior atividade do bíceps femoral e aumentam o comprimento no qual o pico de torque pode ser produzido. Existem muitas variações que podem ser usada por nós treinadores para sobrecarregar os isquiotibiais com ênfase no músculo biarticular bíceps femoral.

No grupo Telegram deixei um exemplo de treino baseado nesse artigo. PARTICIPE! 👉 link para grupo>>

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Forte abraço (João Coutinho)

📌 J Strength Cond Res. 35(10) 2021 [A1032]