Qual Velocidade usar nos Treinos?

A melhora de desempenho requer uma inteligente, programada e sistemática preparação. Consultando os vários autores ou os diversos livros, encontraremos inúmeras recomendações diferentes que farão de nossa escolha sobre o que fazer ou não fazer muito mais difícil. Comumente aplicado no treinamento de corredores fundistas, o Treinamento Intervalado (TI) é conhecido como um dos melhores métodos – se não o melhor – para ganho de desempenho.

Tecnicamente ele pode ser definido como intervalos de esforços alternados com intervalos de recuperação (ativa ou passiva). Deste modo os atletas podem percorrer uma distância maior sob uma intensidade maior do que o poderiam de forma contínua.

Quatro podem ser as variáveis manipuladas neste método: Intensidade (velocidade de corrida), distância total de treino, distância a ser percorrida em uma repetição e o intervalo de recuperação entre as repetições. A densidade, proporção entre a total distância percorrida pelo tempo total de recuperação é conseqüência direta das duas últimas variáveis anteriores.

Mas muitas dúvidas permanecem a cada dia que o atleta entra na pista. Será que estou usando a velocidade correta? É esta velocidade a mais eficiente para a minha prova e para o meu atual nível de condicionamento?

Quanto deveria correr em cada velocidade? Quantos dias por semana serão suficientes?

Como no treinamento muitas vezes mais importante não é o que você atualmente faz, mas o quê não faz, é importante estar atento para ter certeza de que se está treinando corretamente.

VELOCIDADE, COORDENAÇÃO E ECONOMIA DE CORRIDA

O TI deve sempre ser ajustado para as necessidades competitivas do atleta em sua prova. Assim, m uitas coisas que presenciamos no dia-a-dia do treinamento de muitos corredores fundistas nos impressionam e assustam – negativamente! É comum, por exemplo, presenciar corredores que correm 10000m em 50´00′ treinando os intervalados intensivos com repetições de 400m a 1´20′. Isto significa 33´20′ nos 10km!!!

Este mesmo corredor deveria estar correndo em algo entre 1´53′ e 1´56′/400m!!! Todo este esforço inútil (para a prova de 10000m, diga-se) o ajudará apenas a TREINAR a 3´20′/km. Mas não o ajudará em nada a percorrer os 10000m em menos de 50´00′!!! Isto porque as duas velocidades são muito díspares. A essência do intervalado é de que ele deve ser sempre praticado sob velocidades que ajudem a correr durante as provas. Não durante as sessões de treino!!! É mais inteligente e eficiente usar velocidades que o corredor possa sustentar em uma situação competitiva. Não em treino.

Esta sessão de treino com velocidade muito forte treina este atleta para provas como os 1500m ou mesmo os 800m, mas não para os 10000m! O mesmo treino aumenta a ECONOMIA DE CORRIDA deste atleta para o ritmo de 3´20′/km, não para o ritmo de prova dele (5´00′/km).

O método intervalado, diferentemente do que muitos apregoam, não causa lesões ou sobretreinamento. Ele pode causá-los, sim, quando feito em velocidades superiores às adequadas e/ou em volumes excessivos.

Um dos ganhos na velocidade é feita pela melhora da coordenação motora em um processo complexo organizado pelo sistema nervoso central (SNC). Para corrermos mais rápido, os músculos das pernas devem contrair mais rapidamente. O SNC tem que ′aprender′ como executar estes movimentos mais velozes eficientemente.

Treinar sob velocidades próximas às de competição traz ganhos na EC que por sua vez faz custar menos energia para o mesmo ritmo de corrida. Seus músculos estarão mais familiarizados com o novo ritmo e mentalmente achará que o antigo ritmo era fácil. O uso da velocidade atual de competição nos 5000m (v5000m), velocidades maiores (por exemplo, a v3000) ou mesmo a meta (realista e em curto prazo) para a v10000 faz a v10000 parecer relativamente fácil, dando muito mais confiança e motivação ao treinamento.

INTENSIDADE E INTERVALOS

Você está na pista, no meio de um treino intervalado com grandes dificuldades entre as repetições, com muito cansaço muscular nas pernas. Mas será que está valendo à pena? Será que você está certo nas intensidades?

Está claro que sempre devemos treinar em velocidades próximas às de competição e que para ganhos máximos de VO2máx (um grande determinante de desempenho em corredores de 5000m até a maratona) devemos utilizar desde v3000 até v10000. Assim, o fundista treinará sempre muito próximo de sua velocidade de competição.

Portanto, o treino diário não deve ser uma competição dia-a-dia buscando melhoras em todos os tempos. Não é a capacidade de correr repetições próximas ao ritmo de grandes atletas que os seremos também. Mas é o fato de ser um grande atleta que permite e se necessita velocidades grandes, mas relativamente iguais.

Pense nisso na próxima vez que for à pista!