Pliometria: Membros superiores!

O trein0 pliométrico – ou “método de choque” – desenvolvido originalmente pelos treinadores do leste europeu, faz com que os músculos apliquem grande quantidade de força em períodos mínimos de tempo. A diminuição do tempo de resposta – ou de contato – indica o aumento da potência do atleta (potência = trabalho/tempo). Atletas rápidos, mais fortes e “explosivos” possuem vantagens competitivas significativas em qualquer esporte.

A base fisiológica do treinamento pliométrico está fundamentada no fato da musculatura esquelética ter a tendência natural de responder encurtando quando alongada rapidamente. O músculo esquelético tem a capacidade de armazenar nesse período rápido de estiramento energia devido as estruturas de natureza elástica que o compõe (potencial elástico). O ciclo alongamento-encurtamento (CAE) é justamente essa capacidade de utilizar a energia elástica do alongamento para produzir uma ação concêntrica subseqüente mais forte do que o normal, portanto esse efeito “elástico” aumenta a potência muscular (1). O que isso representa na prática? Reações mais rápidas, movimentos mais explosivos e aumento de desempenho do atleta!

Enquanto a grande maioria dos exercícios pliométricos se concentra nos membros inferiores para aumentar a velocidade da corrida, agilidade e altura do salto, a pliometria pode ser utilizada também para melhorar a capacidade dos músculos dos membros superiores. Da mesma forma, a base de força prévia necessária para treinar pliometria dos membros inferiores é válida da mesma forma para os superiores. Utilizar a pliometria nos membros superiores exige a força estabilizadora dos músculos do manguito rotador e cintura escapular. Portanto, a musculatura estabilizadora do ombro deve ser fortalecida no período preparatório antes do ciclo de treino pliométrico. Os principais estabilizadores do ombro são o grande dorsal, redondo maior, serrátil anterior, trapézio, rombóides e peitorais.

FLEXÃO NO MEDICINEBOL

As flexões são os exercícios mais básicos para treinar a pliometria nos membros superiores. Vou citar alguns exercícios que proporcionam o treinamento de “choque” para os estabilizadores do ombro:

1.Flexão unilateral no medicinebol

2.Flexão pliométrica (“saltando”)

PASSES E LANÇAMENTOS com MEDICINEBOL

Utilizar um medicinebol é um método bastante comum de treinamento dos ombros, principalmente para lançadores e arremessadores. Passes e lançamentos, quando feitos de maneira correta, não só aumentam a força dos músculos do ombro e tronco, como também ensina aos atletas a utilizar todo o corpo (ação das pernas, quadril e core) pra realizar o movimento.

A intensidade deste tipo de treinamento é principalmente controlada pelo peso do medicinebol utilizado e a distância de lançamento do mesmo. A duração da atividade deve ser individualizada. Como a carga de treinamento é menor (peso do medicinebol) que a utilizada no treinamento de membros inferiores (peso corporal e altura de salto), um número maior de repetições pode ser utilizado.

1. Arremesso acima cabeça

2. Passe de peito sentado

3. Lançamento lateral na parede

4. Passe lateral na parede

COMBINAÇÃO EXPLOSIVA

Os estudos científicos mostram que levantar pesos e pliometria aumenta a potência do atleta (2). Assim a combinação destes dois sistemas proporciona ganhos ainda maiores de resultados. Até hoje essa é, em minha opinião, a receita básica para se melhorar a força e velocidade para a maioria dos esportes que dependam dessas capacidades. A arte está em saber fazer a combinação de forma eficiente entre levantar pesos (aumento da complexidade neuromuscular = geral) com o treino pliométrico (transferência = específico).

Num próximo artigo pretendo explorar mais esse fato. Até!

Referências:

.: (1) KOMI,P V. Força e potência no esporte. Artemed (2006).

.: João Coutinho , preparador físico de atletas juvenis e profissionais de tenis.

.: Bacharel em Esporte pela USP, especialista em prep. física de tênis e de Força e Potencia (Argentina).

.: editor@treinamentoesportivo.com