Otimizando a força: quanto tempo devemos descansar entre as séries?
Uma revisão sistemática dos estudos que avaliaram as adaptações crônicas da força a diferentes durações do intervalo de descanso (IR) foi realizada para fornecer recomendações baseadas em evidências para treinadores e atletas.
ESTUDO
Foram selecionados 23 estudos compreendendo um total de 491 participantes (413 homens e 78 mulheres) que preencheram os critérios de inclusão. Todos os estudos incluídos eram de qualidade metodológica moderada a boa.
RESULTADOS
Embora melhorias na força muscular possam ser alcançadas com durações variadas de IR, as evidências sugerem que IRs com duração superior a 2 minutos são necessários para maximizar os ganhos de força em indivíduos treinados em resistência. Para indivíduos sem experiência prévia intervalos de curta a moderada duração (60-120 s) são suficientes para ganhos de força muscular. 📌 Sports Med 48(1) 2018 (A1011)
NA PRÁTICA!
Enquanto atletas altamente treinados requerem mais de 2 minutos de descanso para ganhos de força ideais, nem sempre é viável esperar tanto tempo entre as séries. Portanto, uma forma é colocar exercícios de “descanso” de baixo nível (ex: exercícios de mobilidade ou corretivos ) nos períodos de descanso entre os principais levantamentos para ganhar tempo de forma produtiva.
Há uma grande resposta individual em termos de IRs ideais. Portanto, indivíduos treinados podem querer auto-regular sua duração de IR com base em sua prontidão psicológica e fisiológica, em vez de aderir a uma duração de IR pré-determinada. Finalmente, RIs mais curtos são mais eficientes em termos de tempo do que RIs mais longos e, portanto, podem ser apropriados para aqueles que estão pressionados pelo tempo.
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Forte abraço (João Coutinho)
*foto: gfycat