Aumente a potencia com séries em clusters

Resumidamente, clusters são períodos de descanso intermitentes entre repetições (ex:1 x 6 reps em formato cluster poderia ser: 1 e 2, descanso de 30 segundos, 3 e 4, repousando mais 30 segundos e depois executando as 2 repetições restantes)

✔ ESTUDO
No estudo publicado se comparou os efeitos de uma série tradicional versus série em cluster para potência de membros inferiores. Um grupo de 19 universitários divididos aleatoriamente em 2 grupos treinaram com o agachamento com salto (jump squat) 2 x semana por 3 semanas de estudo.
Grupo Tradicional (GT) = 6 séries de 6 repetições com 20% de 1RM)

Grupo Cluster (GC) = 6 séries de 6 repetições com 30 segundos de descanso entre cada 2
Antes de iniciar o estudo, ambos os grupos realizaram um programa de treinamento periodizado de 8 semanas, progredindo de semanas de treinamento de circuito para treinamento de hipertrofia e terminando com treinamento de força. Foram avaliados, pré e pós, na plataforma de força no agachamento com salto com 25%, 50% e 75% de 1RM.

✔ RESULTADOS
Os resultados mostraram que o GC obteve aumento significativo no pico de velocidade no jump squat com 25%. Esse aumento foi significativamente maior do que GT. Além disso, não foram observadas diferenças significativas na velocidade de jump squat em 50% e 75%. –
Provavelmente estes resultados se devem ao fato de que a fase de treinamento de potência envolvia exclusivamente cargas de 20% 1RM. Portanto, as adaptações foram específicas às cargas de treinamento impostas. Isto considerado, parece que o treinamento de cluster é superior ao de séries tradicional para melhorar a velocidade em uma carga específica. Portanto, os pesquisadores concluíram que os treinadores devem considerar a prescrição de séries em cluster durante as fases de potência.

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Marque quem possa se interessar pelo assunto. Forte abraço! (João Coutinho)

📍J Strength Cond Res. 2018 Apr;32(4)