Amplitude do movimento
Amplitude novamente, Vejo muita preocupação em QUANTO peso se pega, mas pouca em COMO se faz o exercício, são barras de supinos que não encostam no peito, puxadas nas quais os braços não estendem completamente, leg press em que os joelhos nem chegam a 90°, cadeiras extensoras com quadril fora do banco… sem contar os invencionismos!
Coloquei isso no meu livro há quase 10 anos e a ciência continua comprovando a importância da amplitude! Um estudo do Journal of Strength and Conditioning Research desse mês comparou os efeitos de um treino de membros inferiores realizados com diferentes amplitudes em exercícios como agachamento, leg press e cadeira extensora. As análises revelaram que as cargas utilizadas nos exercícios “curtinhos” eram de 11 a 23,75% maiores, no entanto, o estresse na musculatura foi 32% maior com as amplitude maiores! Como resultado, os treinos com amplitudes maiores levaram a um aumento de 59% no tamanho do músculo contra 16% de amplitudes reduzidas. Além de favorecer a hipertrofia, as amplitudes maiores também reduziram mais a gordura subcutânea (22 vs 5%) e foram mais vantajosas para o ganho de força. Está cada vez mais comprovado que a amplitude é importante e que a carga não necessariamente reflete o que acontece no seu músculo!
Portanto, vamos pensar um pouco menos da QUANTIDADE de peso e pensar na QUALIDADE de movimento! Portanto, não se deve reduzir a amplitude para aumentar a carga, assim como não é interessante fazer as variações de exercícios que limitam a amplitude, como algumas invenções que vemos pela rede!! Não vale a pena!
(Paulo Gentil)
McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambélé GL. Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):245-55.
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