Atletas: Força ou Hipertrofia ?
Os programas de TF preparatórios são tipicamente separados em fases onde uma qualidade da força (ex: hipertrofia) é treinada antes de passar para uma nova fase (ex:força). No entanto, a realidade é que temos períodos curtos de preparação com nossos atletas, e nem sempre se tem tempo suficiente para gastar com cada fase. O que fazemos nesse caso, aumento da massa magra ou de força?
Um estudo examinou como os métodos tradicionais de treinamento de força e hipertrofia diferem quando equacionados em volume. Dezoito jovens com um mínimo de 1,5 anos de TF foram divididos em dois grupos; GF= treinamento de força e GH = treinamento de hipertrofia. O período de treinamento foi de 8 semanas treinando 3 vezes por semana.
O GF treinou com 7x 3RM, enquanto o GH treinou com 3 x 10RM. Os mesmos exercícios foram realizados em ambos os grupos com a mesma carga de volume, no entanto, o GF realizou exercícios multiarticulares, enquanto o GH concentrou-se em um grupo muscular por treino. Foram testados antes e depois em espessura muscular do bíceps, 1RM agachamento e 1RM supino.
Após o treinamento, a espessura do bíceps melhorou significativamente em ambos os grupos e muito semelhantes (12,6 e 12,7% GH e GF respectivamente). No supino, ambos os grupos melhoraram significativamente, mas o GF melhorou mais (13% contra 9,1%), o mesmo ocorrendo para o agachamento (25,9% contra 22,2%).
O estudo sugere que tanto a hipertrofia quanto a força máxima podem ser significativamente melhoradas simultaneamente com os programas convencionais de treinamento de força, desde que o volume seja alto o suficiente.
Postei esse estudo pois é de um pesquisador muito respeitável, no entanto já postei anteriormente outros estudos que mostraram maiores resultados em menos tempo, com menor volume e utilização da velocidade para isso.
Seria interessante se o autor tivesse medido a TDF, um indicador qualitativo para o esporte, pois como disse no vídeo sobre “problemas dos professores para periodizar” treinar hipertrofia também promove ganhos de força mas nem sempre esses ganhos se refletem em melhor desempenho para os atletas. Além disso, no curso de periodização mostro que a lógica de progredir de hipertrofia para força pode ser questionada.
Marque quem possa se interessar sobre o assunto. Forte abraço!
(João Coutinho)
Recentemente disponibilizei meu curso sobre periodização e montagem de treinos onde mostro como fazer períodos concentrados focados nas capacidades de força e potência, principalmente para modalidades intermitentes coletivas e individuais ( futebol, tênis, rugby, basquete, lutas…).
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Ref: J Strength Cond Res. 2014 Oct;28(10):2909-18