A regra dos “10%”

Sprints com tração é uma forma de treinamento eficaz para a melhora da velocidade e aceleração.

Há, no entanto, uma grande questão sobre a quantidade de carga ótima, sendo uma regra comum evitar colocar cargas superiores a 10% do peso corporal (PC) do atleta, ou não permitir uma redução de velocidade maior que 10% (“Regra dos 10%”). Desta forma se evitaria a perda da mecânica correta de corrida.

Nesse estudo, 21 homens fisicamente ativos foram divididos em: Grupo 1= treinou com cargas que reduziram a velocidade de sprint em 10%, e Grupo 2 = cargas que reduziram a velocidade de sprint em 30%. Foram 2 sessões por semana durante 8 semanas. Os tempos de sprint pré e pós de 10 m foram coletados.

Resultados

O Grupo 2 obteve melhor desempenho nos tempos de aceleração em relação ao Grupo 1. Os resultados deste estudo sugerem que cargas mais pesadas podem, de fato, resultar em uma melhor capacidade de aceleração. No entanto, nesse estudo os sujeitos não eram atletas avançados.

Mais pesquisas são necessárias em atletas de alto nível para determinar sua eficácia para essa população. Talvez a “regra de 10%” para atletas ao realizar sprints resistidos precise ser revista.

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Marque quem possa se interessar sobre o assunto.
Forte abraço!
(João Coutinho)

 

Ref – J Strength Cond Res. 2014 Oct;28(10)