A montagem de um programa de treinamento de força

O objetivo de envolver os atleta  num programa de treinamento de forca é fortalecer um músculo específico ou trabalhar  para um  movimento específico. Hoje em dia já existem muitos livros, manuais e revistas de exercícios que mostram aexercícios e técnicas para fortalecer os músculos. Por causa da distribuição em massa destes tipo de material, os exercícios apresentados por eles são geralmente de natureza genérica e,  portanto, não levam em consideração os objetivos individuais ou diferenças e características anatômicas particulares

Em vez de seguir cegamente o “padrão” exercícios, considere projetar o treinamento de seus atletas com exercícios que estão em conformidade com a  anatomia individual e o objetivos específicos de cada um deles.

Como treinador, você pode considerar  as seguintes etapas para projetar qualquer exercício:

1. Qual articulações e músculos estão envolvidos?
O primeiro passo na elaboração de um programa de treinamento de forçaé determinar as articulações e músculos envolvidos no movimento. Antes de escolher um exercício que envolve sobregacraga, você deve determinar quais as  articulações e os músculos estão sendo usados. Cada exercício escolhido terá como alvo um músculo específico, grupo de músculos ou um movimento específico. Se você está direcionando um músculo específico ou grupo muscular, você deve determinar quais as articulações são envolvidas. Se você está tentando fortalecer um movimento específico, deve determinar quais músculos e articulações estão envolvidas.

Os exercícios se dividem em movimentos uniarticulares ou multiarticulares. A rosca direta é um exemplo de um exercício uniarticular. Nesse único movimento a articulação envolvida é a do cotovelo. Um exemplo conhecido de um exercício multi-articular é o supino. Neste exercício estão envolvidas as articulações do ombro e do cotovelo. No exercício de multiarticular pode envolver dois ou mais músculos motores primários, além de vários outros músculos que vão ajudar a estabilizar o movimento.

No exemplo anterior do supino,  o motor primário é o músculo peitoral maior. Esse múculo atua em sinergia com o deltóide anterior ei o tríceps braquial. Os músculos estabilizadores vai depender do equipamento utilizado. Treinando com uma máquina de supino vai tirar a necessidade de grande parte da estabilização. A máquina faz muito da estabilização para o atleta. Usando pesos livres vai exigir o  “equilíbrio” o peso e portanto necessita o uso de mais músculos para estabilizar o movimento. Esta é uma das vantagens do uso de pesos livres.

2. De onde vem a sobrecarga?

A sobrecarga (ou resistência) pode vir da gravidade, do peso corporal ou de agentes externos (pesos, adversário, altura de queda…).Nesta terceira etapa na construção de um programa de treinamento de força,  o treinador deve determinar a direção da resistencia.

É a  direção que a resistência que vai determinar que tipo de exercício se deve escolher. Se você estiver usando pesos livres ou uma máquina, a direção da resistencia é orientada pela gravidade. A gravidade puxa os pesos para baixo em direção ao chão.

Exercício com o  peso corporal também é orientado pela gravidade. Seu corpo funciona como o peso, que é puxado para baixo. As faixas elásticas, máquinas hidráulicas e isocinéticas podem ter muitos sentidos diferentes de resistência. Com as faixas elásricas vai depender de onde é o ponto de ancoragem. A direção da resistência será uma linha reta, do ponto de ancoragem (onde a borracha está anexado a um objeto imóvel) para onde ele atribui à parte do corpo sendo exercido.

A direção da resistência das máquinas  hidráulicas e isocinéticas será uma linha reta entre o ponto em que a alavanca de movimento da máquina toca a parte do corpo exercitada e o local onde a alavanca atribui à parte resistida da máquina.

3. Posicionamento

Depois de determinar a direção da resistência, o passo posicionar seu corpo para que o caminho do movimento treinado esteja no mesmo plano do caminho da sobrecarga. Se a resistência é  num plano horizontal, você deve posicionar seu corpo para que segmento que está sendo exercitado se mova em uma direção horizontal. O atleta deve ficar em uma posição que lhe permitirá empurrar ou puxar na direção oposta a da resistência que está sendo aplicada.

A seguir, determinar onde outros segmentos do corpo devem ser posicionados. Se você estiver em uma posição em pé ou sentado, coloque seus segmentos não-exercício do corpo para que você tenha uma base estável para trabalhar. Se você está deitado de costas, a posicione as outras partes do corpo de modo que você não tem nenhuma curvatura excessiva na região lombar.

O passo final no posicionamento do corpo diz respeito à amplitude de movimento que será utilizada. A amplitude do movimento é individual para cada atleta e dependerá da musculatura, comprimento do membro, flexibilidade , características do tecido conjuntivo (ligamentos, tendões) e de como as articulações são formadas e construídas. A posição inicial dos  exercício não deve forçar as articulações aos limites amplitude pois as articulações são muito mais suscetíveis a lesões. Faça sempre que achar necessário o ajuste da posição dos atletas, mais um ponto favorável ao uso de pesos livres.

4. Amplitude de movimento

Amplitude de movimento não significa a distância o qe a sobrecarga vai percorrer. Ela é determinada pelas características dos músculos e articulações envolvidas no exercício. O treinador deve determinar o exercício para que ele se realize através uma zona adequada de movimento – pricipalmente se estiver querendo apenas fortalecer um grupo muscular específico – o que não significa necessariamente que essa zona seja o movimento mais completo possível. Nem sempre é necessário para um exercício de  força treinar em uma amplitude máxima, isso pode provocar lesões.

5. ESTABILIZAÇÃO

Há vários pontos de estabilização que você deve concentrar-se:

Coluna
Você deve estabilizar sua coluna durante todo o exercício que você faz. Contraia os músculos abdominais e se concentre em manter uma posição neutra com a coluna, evitando assim arquear demais as costas ou deixar curva-la para frente.

Articulações
A fim de estabilizar o músculo no movimento que está sendo exercitado, o atleta deve concentrar-se na estabilização das articulações adjacentes ao movimento. Às vezes há uma grande tendência para mover essas articulações, o que gera uma base instável e excesso de movimentação na articuação principal do movimento. Mantê-los estabilizados garante  um exercício eficiente e seguro.

Em movimento
O método de treinamento de força funcional geralmente envolve exercícios com  múltiplas articulações em movimento. Este tipo de exercício melhora a força nas cadeias musculares em atléticos específicos, tais como correr, saltar e arremessar.. Ao projetar exercícios de treinamento funcional da força, você deve se preocupar em estabilizar os músculos que promovem os movimentos.

 

LEITURAS:

-> Fundamentos do treinamento de força muscular – William J. Kraemer

->Treinamento resistido manual: a musculação sem equipamento – prof. Cauê V. La Scala Teixeira