Treinamento de força e intervalos de recuperação entre séries

No intuito de maximizar os resultados obtidos com o treinamento de força, é indispensável uma correta manipulação das variáveis do treino, como volume, intensidade, tipo de exercício, entre outros (ACSM, 2002; SIMÃO et al, 2005). Alguns trabalhos demonstram que intervalos de descanso insuficientes limitam a produção de força durante séries múltiplas de exercícios resistidos, diminuindo assim o volume total do exercício (BARQUILHA et al, 2009; RICHMOND; GODARD, 2004; WILLARDSON; BURKETT, 2004). Uma das possíveis causas da fadiga encontrada entre uma série e outra nos exercícios resistidos seria a acidose provocada pelo subseqüente acúmulo muscular e sanguíneo de lactato e íons H+ (BONEN et al, 2006).

Esse acumulo do lactato depende do balanço entre a sua liberação (influenciado principalmente pela produção de lactato nos músculos em atividade, não refletindo, porém a sua produção total) e sua remoção do sangue. Nesse sentido o intervalo de descanso entre uma série e outra é imprescindível para a remoção parcial do lactato acumulado durante o exercício através da via oxidativa.

Porém os intervalos curtos de recuperação também parecem maximizar a produção de alguns hormônios como o hormônio do crescimento, a testosterona e o cortisol (BOTTARO et al, 2009; FLECK e KRAEMER, 2004) . esses hormônios estão ligados diretamente ao anabolismo e catabolismo muscular, sendo importantes também no processo de ganho de força e hipertrofia muscular.

Então é interessante que ao se prescrever um treinamento de musculação, primeiramente se leve em consideração o objetivo daquela sessão ou período de treinamento. Intervalos curtos de recuperação aumentam a produção hormonal porém diminuem a capacidade de manter o mesmo numero de repetições nas séries subseqüentes, enquanto que intervalos mais longos tem a capacidade de manter o mesmo numero de repetições nas séries subseqüentes porém não tem uma produção hormonal tão expressiva. Ou seja, o intervalo de recuperação vai depender do objetivo do treino.

Textos complementares:

• ACSM (2002). Position Stand on Progression Models In Resistance Training for Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc.34(2):364–80.
• BARQUILHA, GUSTAVO. ; OLIVEIRA, J. C. ; AZEVEDO, P. H. S. M. . Comparação do número máximo de repetições realizadas a 80% da carga máxima entre os exercícios supino reto, supino inclinado e supino declinado. Revista da Educação Física/UEM, v20, 2009.
• BONEN, A. The expression of lactate transporters (MCT1 and MCT4) in heart and muscle. European Journal of Applied Physiology, Heidelberg, v. 86, p. 6-11, 2001.
  BOTTARO, M. ; MARTINS, B. ; GENTIL, P. ; WAGNER, D. . Effects of rest duration between sets of resistance training on acute hormonal responses in trained women. Journal of Science and Medicine in Sport, v. 12, p. 73-78, 2009.
• FLECK, S.J; KRAEMER, W.J. designing resistance training progams. 3°ed. Champaing, Il: Human Kinetics, 2004.
• RICHMOND SR, GODARD PM(2004). The effects of varied rest periods between sets to failure using the bench press in recreationally trained men. Journal of Strength and Conditioning Research.18:846-9.
• SIMÃO, R.; FARINATTI, P.T.V.; POLITO, M.D.; MAIOR, A.S.; FLECK, S.J. Influen­ce of exercise order on the number of repetitions performed and perceived exertion during resistive exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, v.11, p.152-156, 2005.
• WILLARDSON JM, BURKETT LN(2004). A comparison of 3 different rest intervals on the exercise volume completed during a workout. Journal of Strength and Conditioning Research.23:20-6

.: Gustavo Barquilha , Bacharel em educação física, mestrando em ciências do movimento humano (Unicsul)

.: Atualmente é preparador físico do Bauru in line Hochey, além de revisor da Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício e consultor de diversas revistas na área Fitness

.: gustavo_barquilha@hotmail.com