[Semana HIIT] Treinamento Intervalado de Alta Intensidade
O treinamento intervalado de alta intensidade (high intensity interval training-HIIT) surge na “praça” como algo novo e revolucionário, principalmente para aqueles que possuem pouco tempo e querem um resultado na melhoria principalmente da capacidade cardiorrespiratória, muscular e da diminuição da gordura corporal (Schoenfeld e Dawes, 2009), e logicamente estão aptos ao forte trabalho. Mas, como tudo na área da atividade física, nada é plenamente novo, mas uma reinvenção com boa divulgação. A prática dos treinos intervalados de alta intensidade já foi parte da preparação física de atletas expressivos de resistência aeróbia, como Paavo Nurmi atleta de meia e longa distância da década de 1920, ou ainda do extraordinário Emil Zatopek que na década de 1950 popularizou ainda mais a divulgação de tal método de treino (Buchheit e Laursen, 2013a).
Os estudos sobre HIIT nos dias de hoje não estão apenas com um olhar na melhora do rendimento esportivo, como na diminuição das marcas em corridas no atletismo. Existem pesquisas demonstrando que esse tipo de metodologia de treinamento é capaz de melhorar a capacidade cardiovascular e respiratória, a pressão arterial, a função contrátil do músculo cardíaco e a sinalização do hormônio insulina (controla a glicose no sangue) (Tjnna et al., 2008), e além disso pode gerar um grande gasto energético, resultando em uma significativa diminuição da gordural. Porém, deve-se deixar claro que o treinamento intervalado de alta intensidade deve ser praticado por individuos que estejam realmente aptos a realizar esse tipo de prática, com uma sólida base fisiológica e musculo-articular, resultado de um treinamento progressivo, e uma boa saúde cardiovascular (pessoas com idade acima de 35 anos, é indicado um check-up cardiovascular e metabólico prévio com um médico).
O treinamento intervalado de alta intensidade é representado pela execução de repetidas séries de exercícios [ex. corrida (tiros), ciclismo, natação] de alta intensidade, podendo ser inferior a 45 segundos, denominada curta duração, e de 2 a 4 minutos denominada longa, intercaladas por períodos de recuperação. A duração total do treino entre 5 a 40 minutos, incluindo os períodos de recuperação (Buchheit e Laursen, 2013a, b). Os intervalos de alta intensidade são realizados acima do limiar de lactato (i.e. ponto onde há um acúmulo de lactato no sangue, a remoção não supera a produção de ácido láctico), próximo da capacidade aeróbia máxima (VO2max), e da fadiga, essa série ou intervalo de alta intensidade é seguida de um intervalo de baixa intensidade, período de recuperação, que permite que o organismo faça o tamponamento (i.e. deixe o meio menos ácido) e metabolize o ácido láctico do músculo e sangue, permitindo assim que o praticante se recupere para a próxima série de alta intensidade (Schoenfeld e Dawes, 2009). A intensidade pode ser controlada e monitorada utilizando uma escala de percepção de esforço (PSE), como a escala de Borg [ex.: CR-10 (0-10) ou de 6-20], onde o indivíduo deve manter a intensidade ou sensação de “pesado” [≥6 na escala (CR-10) ou ≥15 (escala 6-20)] ou “muito pesado” em cada treino. A PSE além de ser prática, respeita a individualidade de cada um, e reflete o grau de estresse gerado sobre os aspectos fisiológicos, bioquímicos e psicológicos. A utilização do percentual da frequência cardíaca máxima para o controle da intensidade do treino nem sempre é a melhor ferramenta para a prescrição, pois essa não reflete precisamente a intensidade, principalmente, durante os tiros de alta velocidade e curtíssima duração (inferiores a 30 segundos) (Buchheit e Laursen, 2013a). Em função da sua característica intensa, vale destacar a importância da necessidade da inclusão de sessões de recuperação, ou seja, treinar todos os dias em alta intensidade e adicionamento fazer outros treinos como musculação pode ser demais para o organismo, levando a queda do desempenho, maior susceptibilidade a lesões, e possível queda da imunidade. Por isso é necessário um planejamento, baseado nos principios da sobrecarga e recuperação, com cuidado nos dias após o treino HIIT, que devem ser menos intensos, talvez alternando dias mais fortes (ex.: HIIT), médios (ex.: duração média, treino intervalado ou contínuo) e fracos (ex.: baixa intensidade, mais longo e contínuo).
A utilização do HIIT parece ser uma alternativa boa para a perda da gordura, melhora do funcionamento cardiorrespiratório e da saúde, pricinpalmente comparados aos intermináveis treinos aeróbios de longa duração e intensidade moderada. Porém, importante destacar mais uma vez que em função da sua natureza de alta intensidade deve ser feita com cuidado, onde previamente o praticante deve estar apto a essa exigência física e fisiológica, assim não causando nenhum efeito negativo a saúde.
(prof. Marco Uchida)
Referências bibliográficas:
Buchheit , M.; Laursen, P.B. High-Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle part I. Sports Medicine , v. 43, p. 313–338, 2013a.
Buchheit , M.; Laursen, P.B. High-Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle part II. Sports Medicine , v. 45, p. xxx–xxx, 2013b.
Laursen, Paul B.; Jenkins, David G. The scientific basis for high-intensity interval training. Sports Medicine, v. 32, n. 1, p. 53-73, 2002.
Schoenfeld, B.; Dawes, J. High-Intensity Interval Training: Applications for General Fitness Training. Strength and Conditioning Journal, v. 31, n. 6. P.44- 46, 2009.
Tjønna A.E. et al. Aerobic interval training versus continuous moderate exercise as a treatment for the metabolic syndrome: A pilot study. Circulation 118: 346–354, 2008.
original -> http://uchida-bacurau.blogspot.com.br/
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