Treino de Força: Agachamento de arranco (overhead squat)

O agachamento de arranco é um exercício assistente do levantamento olímpico. Ele é utilizado para ensinar os atletas como posicionar corretamente a barra no final do moviemnto de arranco. Além disso é um excelente indicador de flexibilidade do ombro e de coordenação do corpo.

No treinamento de LPO, o agachamento de arranco é utilizado como aquecimento. No entanto, para o treinamento esportivo, ele pode ser utilizado como uma opção de exercício de força, para desenvolver principalmente a força e flexibilade do ombro e estabilização dos músculos do CORE.

Execução do exercício

a ) Início:

1. Coloque seus pés afastados aproximadamente na largura dos ombros .
2. Segure a barra fazendo a pegada do arranco (mãos bem afastadas), dependendo principalmente da altura dos atletas e seu nível de flexibilidade da articulação do ombro.
3. Mantenha os braços estendidos, evitando qualquer movimentação do cotovelo.
4. O atleta deve manter a barra acima da cabeça , na direção do centro de massa, mantendo o peso distribuído igualmente entre as pernas.
5. A coluna deve se manter a postura natural de curvatura (neutra).

b) Fim :

1. Começe flexionando o quadril e joelhos, projetando o quadril para trás e mantendo o apoio dos pés totalmente no solo.
2. O grau de profundidade do agachamento depende da flexibilidade do atleta, neste exercício principalmente da flexibilidade do ombro. Portanto o atleta agacha até o limite que o ombro permitir. Um boa profundidade seria até os joelhos formarem um angulo de 90º com o solo (agachamento paralelo).
3. A barra de manter–se sempre na direção do centro de massa, portato a medida que o atleta agacha, ocorre um leve movimento da barra para trás da cabeça, permitindo assim equilíbrio no exercício..
4. A coluna deve manter a postura neutra, portanto é necessário utilizar a força dos músculos do CORE para manter forçadamete essa posição..
5. Assim que o atleta atingir a profundidade desejada, ele deve levantar novamente.

Principais erros

O erro mais comum é o atleta não conseguir manter a barra na direção do centro de massa, ou sustenta–la acima da cabeça a medida que agacham. Isso acontece por falta de controle do movimento (coordenação), pegada na barra errada (mãos muito próximas) ou falta de flexibilidade do ombro e pernas.

Alguns atletas mantém a barra a frente ou excessivamente atrás da cabeça. Essa posturas podem causar excessiva sobrecarga nos ombros (no segundo caso) ou provocam flexão do cotovelo pois a carga não é carregada totalmente nos ombros (primeiro caso), causando assim uma falha técnica que pode resultar em lesão. Um pequeno deslocamento da barra para trás da cabeça é necessário para alinhar a mesma com o centro de massa do atleta. Se for o caso, começe com um bastão ou somente a barra para aprender a técnica correta e desenvolver força.

Atletas com pouca experiência com o exercício de agachamento podem tirar os calcanhares do chão durante o movimento de descida. Para esses casos é necessário que o atleta aprenda primeiro a técnica correta do agachamento pasando depois para o agachamento de arranco. Durante esse período, o atleta ainda pode treinar o agachameto de arranco com um bastão para efeito coordenativo. Um “calço” pode ser colocado como apoio nos calcanhares para facilitar o equilíbrio e a manutenção da postura correta.

Até mais!

leituras:
SUAREZ, I. V Multifuerza – Ec–t (cuba), 1ª ed. (1998)

.: João Coutinho , preparador físico de atletas juvenis e profissionais de tênis. Trabalhou também com atletas seleção brasileira de judô e voleibol aplicando o LPO . Consultor de LPO e treinamento de potência da Sel. Brasileira feminina de Rugby e Grêmio Barueri.

.: Bacharel em Esporte pela USP, especialista em prep. física de tênis e de Força e Potência (Argentina)

.: Co-Autor do livro: “ Força e Potência no Esporte: LPO!” – Ed. Ícone

.: Certificado técnico internacional de Levantamento de Peso Olímpico (COI).