Séries de clusters para potência – II

Os protocolos de treino de hipertrofia (ex: 3×10 ; 12-10-8-6…) populares nas academias podem não ser adequados para ganhos de potência, pois a velociade da barra tende a diminuir com as repetições e a técnica começar a piorar com o uso de cargas mais pesadas.

Muitos atletas precisam treinar em academias comuns, portanto com pequenos ajustes na forma de fazer as séries e repetições é possível melhorar o estímulo para ganhos de potência e velocidade.

ESTUDO

Este estudo comparou os efeitos da séries em “clusters” (pausas entre repetições) vs séries diretas em 12 homens treinados. Cada participante fez 3 x 12 repetições com 60% RM no agachamento (tradicional) e outro dia 3×12 em “clusters”(com 30s de descanso a cada 2 repetições)

O trabalho total, o pico de potência e a velocidade máxima foram medidos em todas as repetições. Os resultados mostraram que o pico de potência e de velocidade foram significativamente maiores nos clusters em comparação ao tradicional. Assim, com a mesma carga , a configuração em clusters permitiu desenvolver maior potência e velocidade da barra.

CONSIDERAÇÕES

Uma desvantagem óbvia do cluster é o aumento de tempo do treino. Isso pode ser problema quando se treina com grupos de atletas com horário curto. No entanto, se esta questão não for problema, os clusters permitem mais qualidade de repetição, sendo mais eficazes com movimentos multiarticulares (ex: agachamento, terra, supino, lpo). Os clusters são modificações simples no modelo tradicional que podem aumentar a velocidade e a potência sem a necessidade de equipamentos adicionais.

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Marque quem possa se interessar sobre o assunto. Forte abraço!
(João Coutinho)

Ref – Int J Sports Physiol Perform. 2016 Oct;11(7)