Alongamento e flexibilidade: como treinar?

O alongamento pode ser realizado com diversos objetivos, mas os principais são a preparação do músculo para o exercício e o aumento da flexibilidade. O uso do alongamento como meio de preparação para o exercício, incluindo sua influência no desempenho e na incidência de lesões foi abordado anteriormente. No presente texto, serão tratados os aspectos relacionados ao seu uso com a finalidade de aumentar a amplitude de movimento e flexibilidade.

Um primeiro aspecto as ser tratado é a duração do estímulo, a primeira dúvida seria qual o tempo de alongamento necessário para produzir os melhores ganhos? Diversos profissionais usam tempos que variam de poucos segundos a vários minutos, mas quase sempre o tempo é escolhido com base no senso comum ou reproduzindo comportamentos anteriores. Mesmo em aulas e palestras, poucas evidências científicas são mostradas. Inclusive, é comum se falar que o tempo de 10 a 15 segundos seria o mais eficiente para produzir os resultados desejados, apesar da literatura não apontar isso.

Com relação ao tema, em um estudo da década de 1990, Bandy & Irion (1994) analisaram os efeitos do tempo de alongamento nos ganhos de flexibilidade dos posteriores de coxa. No estudo de seis semanas, 57 jovens com encurtamento nos posteriores de coxa foram divididos em quatro grupos. Três deles realizaram alongamentos 5 x semana com tempos variáveis (15, 30 ou 60 segundos) e o outro grupo não realizou alongamento. De acordo com as avaliações, os piores resultados foram obtidos pelo grupo que alongou por 15 segundos, mas não havia diferença entre alongar por 30 ou 60 segundos, indicando que o tempo de 30 segundos seria suficiente para promover os melhores resultados. Posteriormente, Feland et al. (2001) realizaram um estudo similar em idosos e verificaram que havia melhores resultados com 60 segundos, seguidos por 30 e 15 segundos.
Bandy et al. (1997) conduziram um estudo em jovens para avaliar, além dos efeitos do tempo, os efeitos da freqüência do alongamento nos ganhos de flexibilidade. No estudo de seis semanas, os 93 participantes foram divididos em um grupo controle e quatro grupos que realizaram alongamentos: uma série de 30 segundos, três séries de 30 segundos, uma série de 60 segundos e três séries de 60 segundos. De acordo com os resultados, todos os grupos obtiveram os mesmos resultados, ou seja, o aumento do tempo ou da quantidade de séries não alterou os resultados. A partir deste e outros estudos, vemos que uma série de 30 segundos de alongamento estáticos é o suficiente para produzir os resultados desejados em pessoas jovens. Já em idosos, o tempo pode ser aumentado.

Outra discussão bastante presente é a forma como o alongamento é realizado, qual seria a melhor maneira de se alongar? Existe a possibilidade de fazê-lo de maneira estática, como nos estudos citados anteriormente, de maneira dinâmica e com métodos específicos com é o caso da facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP). A facilitação neuromuscular proprioceptiva envolve a combinação de contrações isométricas e alongamentos passivos, utilizando a estimulação dos proprioceptores para aumentar a amplitude articular. Nesse método, o músculo a ser alongando é contraído intensamente de forma isométrica e, após a contração, a musculatura é relaxada e é realizado alongamento com aplicação de uma força externa. O método foi desenvolvido entre as décadas de 1940 e 1950 e muitos profissionais e atletas acreditam que este seja o método mais eficiente de se promover ganhos na flexibilidade em longo prazo.

Apesar da crença em um efeito superior, muitos estudos não corroboram essa idéia. Pesquisadores da Universidade de West Virignia compararam os efeitos do alongamento estático, do alongamento ativo e da FNP nos ganhos de flexibilidade de homens jovens. Os treinos foram realizados três vezes por semana, por quatro semanas. De acordo com as análises, os melhores resultados foram obtidos pelo alongamento passivo, indicando que apenas uma série de 30 segundos de alongamentos estáticos é suficiente para promover ganhos de flexibilidade em homens jovens (Davis et al., 2005). Outros estudos também não encontraram diferenças nos resultados obtidos pelos alongamentos estáticos e pela FNP (Yuktasir & Kaya, 2009; Godges et al., 1989), apesar de haver resultados favorecendo o FNP (Etnyre & Abraham, 1986).

Com relação ao alongamento ativo, Winters et al. (2004) compararam os efeitos do alongamento passivo e ativo na flexibilidade dos extensores de quadril de jovens e verificaram que os dois tipos de alongamento produzem resultados similares após seis semanas de treino. Portanto, quando se analisa os ganhos de flexibilidade em longo prazo, a literatura não aponta vantagens entre as diferentes formas de se realizar alongamento.

Deste modo, a partir dos estudos encontrados, pode-se concluir que uma série de 30 segundos de alongamentos passivos seja suficiente para se promover os melhores ganhos de flexibilidade em pessoas jovens; e é importante se ter em mente que tempos menores que 30 segundos tem consistentemente demonstrado produzir piores resultados. Isso não quer dizer, no entanto, que maiores tempos ou outros métodos de treinamento não possam ser usados dentro de um programa como forma de motivas o aluno e variar o tipo de estímulo. Com relação ao tipo de alongamento, os diferentes métodos não parecem diferir em termos de resultados, portanto o tipo de alongamento deverá ser escolhido de acordo com a preferência do aluno e, principalmente, de acordo com a atividade normalmente realizada.

Referências
Bandy WD, Irion JM, Briggler M. The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles. Phys Ther. 1997 Oct;77(10):1090-6.
Bandy WD, Irion JM. The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring muscles. Phys Ther. 1994 Sep;74(9):845-50; discussion 850-2.
Cipriani D, Abel B, Pirrwitz D. A comparison of two stretching protocols on hip range of motion: implications for total daily stretch duration. J Strength Cond Res. 2003 May;17(2):274-8.
Davis DS, Ashby PE, McCale KL, McQuain JA, Wine JM. The effectiveness of 3 stretching techniques on hamstring flexibility using consistent stretching parameters. J Strength Cond Res. 2005 Feb;19(1):27-32.
Etnyre BR, Abraham LD. Gains in range of ankle dorsiflexion using three popular stretching techniques. Am J Phys Med. 1986 Aug;65(4):189-96.
Feland JB, Myrer JW, Schulthies SS, Fellingham GW, Measom GW. The effect of duration of stretching of the hamstring muscle group for increasing range of motion in people aged 65 years or older. Phys Ther. 2001 May;81(5):1110-7.
Godges JJ, Macrae H, Longdon C, Tinberg C, Macrae PG. The effects of two stretching procedures on hip range of motion and gait economy. J Orthop Sports Phys Ther. 1989;10(9):350-7.
Yuktasir B, Kaya F. Investigation into the long-term effects of static and PNF stretching exercises on range of motion and jump performance. J Bodyw Mov Ther. 2009 Jan;13(1):11-21

 

Link original do artigo: http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=211

 

Prof. Paulo Gentil, Doutor em Ciências da Saúde. Professor do curso de Pós-Graudação em Musculação e Treinamento de Força e Pesquisador da Universidade de Brasília (UNB). Treinador de força da atletas em nível internacional e olímpico.
Presidente do GEASE (Grupo de Estudos Avançados em Saúde e Exercício)
Membro da National Strength and Conditioning Association (NSCA)
Autor dos livros “Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia” e “Emagrecimento: Quebrando Mitos e Mudando Paradigmas”