O Brasil atualmente \u00e9 o segundo pa\u00eds com o maior n\u00famero de academias de gin\u00e1stica no mundo com aproximadamente sete milh\u00f5es de alunos matriculados, perdendo apenas para os Estados Unidos. Portanto, poder\u00edamos imaginar que os brasileiros est\u00e3o mais envolvidos com a pr\u00e1tica regular de exerc\u00edcios f\u00edsicos, e com isso um maior controle em rela\u00e7\u00e3o ao excesso de peso, obesidade e as doen\u00e7as relacionadas, como o diabetes e as doen\u00e7as cardiovasculares. Mas, infelizmente n\u00e3o \u00e9 isso que est\u00e1 sendo verificado, segundo os dados do Portal Brasil, praticamente 50% dos brasileiros adultos est\u00e3o com excesso de peso (52,6% homens e 44,7% mulheres). Como fazer para reverter ou pelo menos controlar essa situa\u00e7\u00e3o preocupante? Acho que todos sabem, o principal \u00e9 gerar um balan\u00e7o cal\u00f3rico negativo (em m\u00e9dia 500 a 1000 Kcal\/dia), ingerir menos e gastar mais calorias nas 24h do seu dia, isso se d\u00e1 atrav\u00e9s de uma reeduca\u00e7\u00e3o alimentar (ingerir menos alimentos processados, gordurosos, doces e refrigerantes e aumentar a ingest\u00e3o de cereais, frutas, legumes, hortali\u00e7as [mais fibras na dieta]) e uma pr\u00e1tica regular de atividades f\u00edsicas, como exerc\u00edcios aer\u00f3bios (caminhadas, nata\u00e7\u00e3o) e de for\u00e7a (muscula\u00e7\u00e3o).<\/p>\n
Para a perda de peso o mais comum e decisivo \u00e9 o controle da ingest\u00e3o alimentar, essa muitas vezes \u00e9 sin\u00f4nimo de restri\u00e7\u00e3o cal\u00f3rica, lembrando que o gasto energ\u00e9tico de repouso de um homem (70kg) \u00e9 de aproximadamente 1700 Kcal e de uma mulher (58Kg) 1340 Kcal, ou seja, em um dia geralmente pode-se gastar em m\u00e9dia de 2000 a 2500 Kcal dependendo do grau de atividades que a pessoa realiza. Dietas baseadas em uma ingest\u00e3o muito baixa em calorias, podem resultar em uma perda r\u00e1pida de peso, mas tamb\u00e9m com significativa perda de massa magra (ex. massa muscular), chegando a representar 40% do perda total de peso. A introdu\u00e7\u00e3o de exerc\u00edcios aer\u00f3bios tamb\u00e9m \u00e9 uma pr\u00e1tica importante, principalmente porque pode gerar um gasto energ\u00e9tico significativo (maior que 500 Kcal) em fun\u00e7\u00e3o do seu volume (longo tempo e\/ou dist\u00e2ncia percorrida), al\u00e9m do seus benef\u00edcios cardiovasculares e metab\u00f3licos, por\u00e9m apenas o est\u00edmulo de exerc\u00edcios aer\u00f3bios baixa intensidade nessas dietas severas (ex. 800 Kcal) n\u00e3o \u00e9 suficiente para manter a massa muscular, uma pesquisa de Bryer e colaboradores (1999) feita com adultos obesos mostrou que ap\u00f3s 12 semanas nessas condi\u00e7\u00f5es descritas acima, eles perderam 18kg de peso, mas 22% desse total foi massa magra. Quais as consequ\u00eancias dessa perda? H\u00e1 tamb\u00e9m uma redu\u00e7\u00e3o na for\u00e7a e pot\u00eancia, o que em um individuo adulto jovem n\u00e3o teria grandes comprometimentos, mas em um idoso poderia ser mais danoso na quest\u00e3o funcional, diminuindo a sua capacidade para executar as tarefas da vida di\u00e1ria (ex. as atividades dom\u00e9sticas, ou subir escadas). Outro ponto negativo \u00e9 a diminui\u00e7\u00e3o da taxa metab\u00f3lica de repouso, que n\u00e3o seria muito grande, mas contribuiria para uma gasto energ\u00e9tico menor durante o dia, algo ruim para quem quer emagrecer.<\/p>\n
Qual seria a solu\u00e7\u00e3o para manter a massa muscular e o gasto energ\u00e9tico? A resposta \u00e9 simples, o treinamento de for\u00e7a, a muscula\u00e7\u00e3o. Por\u00e9m, quando o praticante ou aluno est\u00e1 com excesso de peso e logicamente tem por objetivo a perda de gordura, muitos instrutores colocam eles apenas nos exerc\u00edcios aer\u00f3bios (ex. caminhada, corrida, pedaladas) e\/ou na sala de muscula\u00e7\u00e3o com exerc\u00edcios de baixa intensidade (peso leve) e com altas repeti\u00e7\u00f5es (ex. 2 a 3 s\u00e9ries de 20 repeti\u00e7\u00f5es por exerc\u00edcio), longe das repeti\u00e7\u00f5es m\u00e1ximas (RM). Esse tipo de treinamento corresponde ao objetivo de melhora da resist\u00eancia muscular, e pode n\u00e3o ser o mais eficiente na quest\u00e3o do aumento da for\u00e7a e manuten\u00e7\u00e3o (ou at\u00e9 aumento) da massa muscular, principalmente por longos per\u00edodos (mais de tr\u00eas meses).<\/p>\n
Esta mat\u00e9ria tem por objetivo destacar que mesmo para aqueles que possuem o objetivo principal, a perda de peso, o importante \u00e9 a perda da gordura e a preserva\u00e7\u00e3o ou aumento da massa muscular e for\u00e7a, e para isso \u00e9 necess\u00e1rio um treino com menor volume e maior intensidade, caracter\u00edstico das sess\u00f5es de exerc\u00edcios para hipertrofia muscular (ex. 3 s\u00e9ries de 8 a 12 repeti\u00e7\u00f5es [pesado]), pr\u00f3ximo das repeti\u00e7\u00f5es m\u00e1ximas. Um trabalho cl\u00e1ssico nesta \u00e1rea \u00e9 a de Ballor e colaboradores (1988) onde mulheres obesas submetidas a uma dieta com 1000 Kcal a menos que o normal, durante oito semanas e praticando o treinamento de for\u00e7a (3 vezes por semana, 3 s\u00e9ries de 10 repeti\u00e7\u00f5es [sendo a \u00faltima s\u00e9rie chegando a exaust\u00e3o]), gerou aproximadamente uma perda total de peso de quatro quilos (4 Kg), diminui\u00e7\u00e3o de quatro quilos e meio (4,5Kg) gordura e aumento de meio quilo (0,5 Kg) de massa magra e ainda uma eleva\u00e7\u00e3o da for\u00e7a muscular. E como seria uma restri\u00e7\u00e3o cal\u00f3rica em idosos obesos? De acordo com o artigo de Frimel, Sinacore e Villareal (2008), esses idosos foram submetidos a uma dieta que levasse a um deficit energ\u00e9tico di\u00e1rio de 750 Kcal (com distribui\u00e7\u00e3o de macronutrientes: 20% prote\u00edna, 30% gordura e 50% carboidrato) e ainda adicionado um programa de treinamento com exerc\u00edcios de flexibilidade, equil\u00edbrio, aer\u00f3bio (baixa intensidade) e for\u00e7a (alta intensidade de forma progressiva, chegando a treinar com 3 s\u00e9ries de 8 a 12 repeti\u00e7\u00f5es [85%1RM]). Ap\u00f3s seis meses, eles diminu\u00edram a gordura corporal com uma leve perda da massa magra, por\u00e9m, muito inferior ao grupo que s\u00f3 realizou a dieta. E ainda aumentaram a for\u00e7a de membros inferiores e superiores, muito importante para o bom desempenho das atividades da vida di\u00e1ria (AVD).<\/p>\n
Um bom emagrecimento, al\u00e9m da perda da gordura deve ser acompanhado pela preserva\u00e7\u00e3o da massa muscular, e n\u00e3o apenas o retrato da diminui\u00e7\u00e3o do peso absoluto registrado pela balan\u00e7a. E a melhor forma para isso \u00e9 inclus\u00e3o da pr\u00e1tica do treinamento de for\u00e7a, muscula\u00e7\u00e3o, portanto associe essa a sua reeduca\u00e7\u00e3o alimentar para manter a for\u00e7a e a musculatura.<\/p>\n
By Uchida, M.C. (2014). Publicado na revista Muscle in Form (ano 16, ed. 80, 2014)<\/p>\n
Mais informa\u00e7\u00f5es: (original>><\/a>)<\/p>\n <\/p>\n LINKS INTERESSANTES<\/strong><\/p>\n O Brasil atualmente \u00e9 o segundo pa\u00eds com o maior n\u00famero de academias de gin\u00e1stica no mundo com aproximadamente sete milh\u00f5es de alunos matriculados, perdendo apenas para os Estados Unidos. […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":3918,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[19,8,9],"tags":[],"class_list":["post-3917","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-fisiologia","category-treinamento-forca","category-treinamentofuncional","clearfix"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/treinamentoesportivo.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3917","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/treinamentoesportivo.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/treinamentoesportivo.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/treinamentoesportivo.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/treinamentoesportivo.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3917"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/treinamentoesportivo.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3917\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3919,"href":"https:\/\/treinamentoesportivo.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3917\/revisions\/3919"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/treinamentoesportivo.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3918"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/treinamentoesportivo.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3917"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/treinamentoesportivo.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3917"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/treinamentoesportivo.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3917"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
\nBALLOR D.L., KATCH V.L., BECQUE M.D., MARKS C.R. Resistance weight training during caloric restriction enhances lean body weight maintenance. Am J Clin Nutr. 47:19-25, 1988
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\nPORTAL BRASIL. Pesquisa indica que quase metade dos brasileiros est\u00e1 acima do peso. veja aqui >><\/a>
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