Num estudo recente do Col\u00e9gio Americano de Medicina Esportiva (ACSM)(1), os cientistas acompanharam 54 pessoas (homens e mulheres) durante 10 semanas de treinamento de CrossFit utilizando como exerc\u00edcios: agachamento, terra, arranco (snatch), clean (arremesso) e overhead press, al\u00e9m de exerc\u00edcios de gin\u00e1stica. Os participantes tamb\u00e9m seguiram uma dieta paleo durante o estudo. Os treinos foram ministrados por treinadores de Crossfit certificados e acompanhados por profissionais certificados do ACSM.<\/p>\n
O objetivo do estudo era avaliar a influ\u00eancia deste m\u00e9todo de treinamento (de alta intensidade) no VO2m\u00e1x e na composi\u00e7\u00e3o corporal.<\/p>\n
Como resultados:<\/p>\n
1) Aumento bastante significativo do VO2 m\u00e1x tanto entre homens como em mulheres (aumento de 3 a 4 pontos de VO2). O aumento do VO2 mostrou que treinar de forma curta e intensa tamb\u00e9m melhora a capacidade.<\/p>\n
2) Melhora tamb\u00e9m significativa na composi\u00e7\u00e3o corporal, com os homens perdendo um pouco mais de gordura que as mulheres. Quanto a dieta o estudo n\u00e3o informa se os participantes puderam ingerir carboidratos ap\u00f3s os treinos (o que pode ter contribu\u00eddo tamb\u00e9m pro n\u00fameros de les\u00f5es abaixo).<\/p>\n
3) 16% do total dos sujeitos (9 participantes) tiveram que desistir do estudo por motivo de les\u00e3o por sobrecarga. O alto n\u00famero de lesionados mostra um indicativo que o uso de exerc\u00edcios multiarticulares altamente t\u00e9cnicos de for\u00e7a pode causar quando s\u00e3o aplicados em situa\u00e7\u00f5es de fadiga. Exerc\u00edcios de LPO, agachamento e terra s\u00e3o extremamente t\u00e9cnicos e exigem uma t\u00e9cnica correta e um bom n\u00edvel de for\u00e7a para que sejam ben\u00e9ficos.<\/p>\n
O motivo do meu interesse pelo estudo \u00e9 que ele se utilizou de exerc\u00edcios de LPO (arranco e arremesso). O LPO \u00e9 estudado desde os anos 70 e muita informa\u00e7\u00e3o se tem a respeito de como utiliza-lo com seguran\u00e7a para o desenvolvimento da pot\u00eancia muscular. No entanto existem muito poucos estudos utilizando o LPO para treinar resist\u00eancia de for\u00e7a. E este \u00e9 de fato um problema: n\u00e3o existe ainda um protocolo de ajuste progressivo de cargas com baixo erro para isso. Muitos s\u00e3o baseados em tabelas de numero de repeti\u00e7\u00f5es, outros em Peso Corporal (PC) e at\u00e9 mesmo por tempo. Portanto s\u00e3o sistemas emp\u00edricos e subjetivos com uma margem consider\u00e1vel de erro na dosagem.<\/p>\n
Minha avalia\u00e7\u00e3o pessoal do problema \u00e9 o excesso de sobrecarga aliado a um baixo padr\u00e3o t\u00e9cnico. Se os exerc\u00edcios s\u00e3o mal executados em diversas repeti\u00e7\u00f5es (pois se est\u00e1 lutando contra o tempo!) refor\u00e7a um padr\u00e3o motor ruim que anula a forma\u00e7\u00e3o de um padr\u00e3o de movimento ideal. Portanto a baixa qualidade t\u00e9cnica por si s\u00f3 j\u00e1 aumenta o potencial lesivo dos exerc\u00edcios.<\/p>\n
O excesso de sobrecarga \u00e9 o \u201cvil\u00e3o invis\u00edvel\u201d. Somente \u00e9 percebido por quem tem um maior conhecimento sobre o controle de cargas no LPO!<\/p>\n
Veja uma informa\u00e7\u00e3o relevante: o valor de 1RM no arranco tem correla\u00e7\u00e3o positiva com 1 RM do agachamento completo, sendo este por volta de 65-70% do valor obtido no agachamento (2). Ou seja, se um atleta agacha completo com 90kg, \u00e9 esperado que o seu 1RM de arranco esteja por volta de 58-63kg. Claro, esses valores n\u00e3o s\u00e3o estanques, mas s\u00e3o bem pr\u00f3ximos da realidade no LPO competitivo, portanto podemos assumir que para indiv\u00edduos amadores a margem de erro seja bem baixa. Se o valor padr\u00e3o de cargas estabelecido nas competi\u00e7\u00f5es de Crossfit \u00e9 de 135lbs (61.2kg) para homens e 95 lbs (43 kg) para mulheres (3), significa que de forma te\u00f3rica um atleta masculino teria que ter um agachamento completo de aproximadamente 160kg e o feminino de 125kg respectivamente para que essa sobrecarga caia dentro da faixa de resist\u00eancia (50-60% 1RM para umas 15 repeti\u00e7\u00f5es . Esse valor estou me baseando nas tabelas cl\u00e1ssicas de porcentagem\/reps)(4).<\/p>\n
Evidente que n\u00e3o estou preocupado com os atletas competitivos que certamente devem possuir o grau necess\u00e1rio de for\u00e7a, habilidade t\u00e9cnica e tempo de treinamento. Minha preocupa\u00e7\u00e3o \u00e9 com quem est\u00e1 iniciando. As cargas s\u00e3o diminu\u00eddas geralmente de modo arbitr\u00e1rio caindo no \u201ctentativa e erro\u201d. Portanto o controle de sobrecarga cai numa margem de erro grande, afinal qual seria o par\u00e2metro pra se determinar o leve e pesado?<\/p>\n
Uma poss\u00edvel solu\u00e7\u00e3o seria os iniciantes passarem primeiro por um programa de 4 semanas de treino de for\u00e7a de agachamento completo combinando o ensino dos educativos de LPO ao longo deste tempo. No final desse per\u00edodo poderia se determinar o 1RM do agachamento e assim se retirar os valores de carga do LPO. Esses valores seriam mais adequados ao n\u00edvel de for\u00e7a individual \u2013 controlando assim o erro do excesso de sobrecarga. Esta \u00e9 uma quest\u00e3o que se p\u00f5e a prova pros treinadores: modificar a sequ\u00eancia do programa ou mant\u00ea-lo?!<\/p>\n
(Prof. Jo\u00e3o Coutinho)<\/p>\n
(1) Journal of Strength & Conditioning Research. 2013 Feb 22. [Epub ahead of print].
\n(2) Livro For\u00e7a e Potencia no Esporte: Lev. Ol\u00edmpico. Ed \u00cdcone (2010)
\n(3) P\u00e1gina: \/\/games.crossfit.com
\n(4) P\u00e1gina: \/\/exrx.net\/WeightTraining\/Guidelines.html<\/p>\n
<\/p>\n
LINKS INTERESSANTES<\/strong><\/p>\n Num estudo recente do Col\u00e9gio Americano de Medicina Esportiva (ACSM)(1), os cientistas acompanharam 54 pessoas (homens e mulheres) durante 10 semanas de treinamento de CrossFit utilizando como exerc\u00edcios: agachamento, terra, […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":3891,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[22,8,9],"tags":[],"class_list":["post-3890","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-lpo","category-treinamento-forca","category-treinamentofuncional","clearfix"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/treinamentoesportivo.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3890","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/treinamentoesportivo.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/treinamentoesportivo.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/treinamentoesportivo.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/treinamentoesportivo.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3890"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/treinamentoesportivo.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3890\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3892,"href":"https:\/\/treinamentoesportivo.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3890\/revisions\/3892"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/treinamentoesportivo.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3891"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/treinamentoesportivo.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3890"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/treinamentoesportivo.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3890"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/treinamentoesportivo.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3890"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}\n