{"id":278,"date":"2010-01-01T14:13:06","date_gmt":"2010-01-01T16:13:06","guid":{"rendered":"https:\/\/treinamentoesportivo.com\/index.php\/resistencia\/278\/"},"modified":"2010-01-01T14:16:44","modified_gmt":"2010-01-01T16:16:44","slug":"278","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/treinamentoesportivo.com\/index.php\/resistencia\/278\/","title":{"rendered":"Intervalos de recupera\u00e7\u00e3o no Treinamento Intervalado, como devemos fazer?"},"content":{"rendered":"

\"\"<\/a>Uma das chaves e um dos segredos para o sucesso do treinamento intervalado \u00e9 achar a combina\u00e7\u00e3o ideal entre intensidade, dist\u00e2ncia do tiro e dura\u00e7\u00e3o do intervalo de recupera\u00e7\u00e3o entre as repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

A id\u00e9ia \u00e9 sempre a de aumentar gradualmente a intensidade e\/ou densidade do treino visto que no treino o atleta possui intervalos de recupera\u00e7\u00e3o que n\u00e3o encontra nas provas. \u00e9 importante em algum momento da prepara\u00e7\u00e3o correr as repeti\u00e7\u00f5es em velocidades um pouco mais r\u00e1pidas do que o ritmo atual para a prova. Algo pr\u00f3ximo (at\u00e9 mesmo levemente superior) da nova marca desejada ap\u00f3s o per\u00edodo de treinamento. De modo que o atleta desenvolva a capacidade de correr muito bem sob esta nova velocidade al\u00e9m de tornar a velocidade parecer relativamente f\u00e1cil.<\/p>\n

O atleta deve lembrar-se sempre que as velocidades utilizadas devem ser apropriadas e estar em sintonia com as demandas da prova em quest\u00e3o.<\/p>\n

RITMO ALMEJADO<\/strong><\/p>\n

Algo que come\u00e7a a ficar claro \u00e9 a necessidade de se fazer (e sustentar) repeti\u00e7\u00f5es a um ritmo desejado na competi\u00e7\u00e3o ou mesmo o atual ritmo competitivo com curtos intervalos de recupera\u00e7\u00e3o. Se o seu atual ritmo na prova \u00e9 de 1\u00b430\u2032\/400m, lembre-se que na competi\u00e7\u00e3o, volta a volta foi feita (ou ser\u00e1 feita) SEM intervalos de recupera\u00e7\u00e3o. Talvez assim fique mais claro a necessidade de recupera\u00e7\u00f5es muito curtas em treinos como um intervalado de 13x 400m a v5000 para um corredor de 5000m.<\/p>\n

Um exemplo: Caso cada repeti\u00e7\u00e3o fosse seguida de recupera\u00e7\u00e3o de propor\u00e7\u00e3o 1:1, ter\u00edamos um total de 18\u00b400\u2032 de descanso (!!) em um total de 37\u00b430\u2032 para percorrer os 5000m!! O atleta n\u00e3o tem isso nos 5000m. Ele n\u00e3o tem absolutamente nada!!!<\/p>\n

Ou seja, o intervalo de recupera\u00e7\u00e3o entre as repeti\u00e7\u00f5es \u00e9 ent\u00e3o um fator crucial no treinamento!<\/p>\n

INTERVALOS CURTOS<\/strong><\/p>\n

Voc\u00ea pode at\u00e9 mesmo usar intervalos grandes no in\u00edcio, mas conforme v\u00e1 se adaptando, encurte os intervalos de recupera\u00e7\u00e3o para ganhar especificidade no treinamento. Com grandes intervalos de recupera\u00e7\u00e3o voc\u00ea pode, sim, executar maior volume de treino. Isso poderia ser muito bom se n\u00e3o fosse o fato destes intervalos grandes criarem uma depend\u00eancia no seu corpo por este intervalo. Corredores que exageram em suas velocidades de treinamento (e conseq\u00fcentemente na recupera\u00e7\u00e3o), n\u00e3o conseguem sustentar ritmos igualmente altos nas competi\u00e7\u00f5es. Voc\u00ea deve focar em reduzir sempre os intervalos em treinos com velocidades \u00f3timas para deixar o treinamento bem realista.<\/p>\n

Voc\u00ea precisa usar o princ\u00edpio da progress\u00e3o n\u00e3o apenas na velocidade, mas tamb\u00e9m na redu\u00e7\u00e3o dos intervalos. Conforme seu desempenho nos 5000m melhore, sua velocidade de treino deve aumentar. Igualmente, voc\u00ea n\u00e3o deve manter os mesmos intervalos de recupera\u00e7\u00e3o entre as repeti\u00e7\u00f5es. Fazendo isso, voc\u00ea estar\u00e1 aumentando a intensidade e a densidade de seu treinamento, ensinando seu corpo a correr sob fadiga e ganhando em especificidade em seus treinos. Reduzir o intervalo de recupera\u00e7\u00e3o \u00e9 uma \u00f3tima maneira de fazer o treinamento ficar progressivo enquanto a sua capacidade permitir!<\/p>\n

Seja sempre cauteloso e coerente nos aumentos e redu\u00e7\u00f5es! N\u00e3o existe compensa\u00e7\u00e3o ou encurtamento de fases no treinamento!!<\/p>\n

Fa\u00e7amos um racioc\u00ednio… Digamos que voc\u00ea atualmente corre os 5000m em 20\u00b400\u2032 (1\u00b436\u2032\/400m) e os 10000m em 42\u00b400\u2032 (1\u00b440\u2032). Em um treino de repeti\u00e7\u00f5es de 1200m a v5000 voc\u00ea ganha economia de corrida para esta velocidade, tem aumento no VO2m\u00e1x e ainda faz desta velocidade mais aceit\u00e1vel ao seu corpo. O 1 o passo \u00e9 reduzir o intervalo depois de algumas sess\u00f5es deste treino. Algo como 3\u00b430\u2032 depois de ter utilizado o 1:1 que daria 4\u00b448\u2032x4\u00b430\u2032. Depois para algo como 3\u00b400\u2032 e depois para 2\u00b430\u2032 ou mesmo 2\u00b400\u2032.<\/p>\n

Suponhamos agora que voc\u00ea esteja fazendo os 5000m em 19\u00b410\u2032 ap\u00f3s estes treinos. Qual deve ser o intervalo? Novamente 1:1? N\u00e3o h\u00e1 necessidade de retomada dos longos intervalos de recupera\u00e7\u00e3o. Voc\u00ea j\u00e1 se mostrou capaz de correr com os reduzidos. Voc\u00ea pode recome\u00e7ar em um 2 o est\u00e1gio, com 3\u00b400\u2032 at\u00e9 chegar aos poucos aos 2\u00b400\u2032. Quando houver ou notar nova melhora, recomece.<\/p>\n

Outra dica: caso a redu\u00e7\u00e3o dos intervalos esteja ficando dif\u00edcil ap\u00f3s certo est\u00e1gio \u00e9 hora da \u2032quebra\u2032 do treino em s\u00e9ries de repeti\u00e7\u00f5es com intervalo maior entre s\u00e9ries. Por exemplo, 4x 1200m poderiam virar 2x2x1200m com 1\u00b430\u2032 entre as repeti\u00e7\u00f5es e 2\u00b430\u2032 entre as s\u00e9ries.<\/p>\n

Voc\u00ea pode at\u00e9 correr os 10000m durante um treino intervalado com curtos intervalos de recupera\u00e7\u00e3o. A id\u00e9ia \u00e9 a de simular o esfor\u00e7o espec\u00edfico da prova (com um novo est\u00e1gio de desempenho), enquanto faz esta nova velocidade pratic\u00e1vel e mais confort\u00e1vel. Lembre-se sempre que para fazer a velocidade desejada parecer confort\u00e1vel, \u00e9 necess\u00e1rio correr levemente mais r\u00e1pido nos treinos.<\/p>\n

N\u00e3o se esque\u00e7a de que n\u00e3o somente altas velocidades devem ser usadas. Voc\u00ea precisa treinar tamb\u00e9m no limiar anaer\u00f3bio e mesmo em velocidades mais baixas. Mas a\u00ed j\u00e1 \u00e9 assunto para outra conversa…
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.: Danilo dos Santos<\/strong>, Treianador de atletismo . <\/span><\/span><\/span><\/span><\/p>\n

.:<\/strong> Bacharel em Esporte pela USP e graduando em Nutri\u00e7\u00e3o pela Faculdade de Sa\u00fade P\u00fablica da USP.<\/p>\n

.:<\/strong> danilo@acaototal.com<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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