{"id":1959,"date":"2011-07-05T14:18:13","date_gmt":"2011-07-05T17:18:13","guid":{"rendered":"https:\/\/treinamentoesportivo.com\/?p=1959"},"modified":"2011-07-05T14:22:10","modified_gmt":"2011-07-05T17:22:10","slug":"a-montagem-de-um-programa-de-treinamento-de-forca","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/treinamentoesportivo.com\/index.php\/treinamento-forca\/a-montagem-de-um-programa-de-treinamento-de-forca\/","title":{"rendered":"A montagem de um programa de treinamento de for\u00e7a"},"content":{"rendered":"

\"\"<\/a>O objetivo de envolver os atleta \u00a0num programa de treinamento de forca \u00e9 fortalecer um m\u00fasculo espec\u00edfico ou trabalhar\u00a0 para um \u00a0movimento espec\u00edfico. Hoje em dia j\u00e1 existem muitos livros, manuais e revistas de exerc\u00edcios que mostram aexerc\u00edcios e t\u00e9cnicas para fortalecer os m\u00fasculos. Por causa da distribui\u00e7\u00e3o em massa destes tipo de material, os exerc\u00edcios apresentados por eles s\u00e3o geralmente de natureza gen\u00e9rica e, \u00a0portanto, n\u00e3o levam em considera\u00e7\u00e3o os objetivos individuais ou diferen\u00e7as e caracter\u00edsticas anat\u00f4micas particulares<\/p>\n

Em vez de seguir cegamente o “padr\u00e3o” exerc\u00edcios, considere projetar o treinamento de seus atletas com exerc\u00edcios que est\u00e3o em conformidade com a\u00a0 anatomia individual e o objetivos espec\u00edficos de cada um deles.<\/p>\n

Como treinador, voc\u00ea pode considerar \u00a0as seguintes etapas para projetar qualquer exerc\u00edcio:<\/p>\n

1. Qual articula\u00e7\u00f5es e m\u00fasculos est\u00e3o envolvidos?
\n<\/strong>O primeiro passo na elabora\u00e7\u00e3o de um programa de treinamento de for\u00e7a\u00e9 determinar as articula\u00e7\u00f5es e m\u00fasculos envolvidos no movimento. Antes de escolher um exerc\u00edcio que envolve sobregacraga, voc\u00ea deve determinar quais as \u00a0articula\u00e7\u00f5es e os m\u00fasculos est\u00e3o sendo usados. Cada exerc\u00edcio escolhido ter\u00e1 como alvo um m\u00fasculo espec\u00edfico, grupo de m\u00fasculos ou um movimento espec\u00edfico. Se voc\u00ea est\u00e1 direcionando um m\u00fasculo espec\u00edfico ou grupo muscular, voc\u00ea deve determinar quais as articula\u00e7\u00f5es s\u00e3o envolvidas. Se voc\u00ea est\u00e1 tentando fortalecer um movimento espec\u00edfico, deve determinar quais m\u00fasculos e articula\u00e7\u00f5es est\u00e3o envolvidas.<\/p>\n

Os exerc\u00edcios se dividem em movimentos uniarticulares ou multiarticulares. A rosca direta \u00e9 um exemplo de um exerc\u00edcio uniarticular. Nesse \u00fanico movimento a articula\u00e7\u00e3o envolvida \u00e9 a do cotovelo. Um exemplo conhecido de um exerc\u00edcio multi-articular \u00e9 o supino. Neste exerc\u00edcio est\u00e3o envolvidas as articula\u00e7\u00f5es do ombro e do cotovelo. No exerc\u00edcio de multiarticular pode envolver dois ou mais m\u00fasculos motores prim\u00e1rios, al\u00e9m de v\u00e1rios outros m\u00fasculos que v\u00e3o ajudar a estabilizar o movimento.<\/p>\n

No exemplo anterior do supino, \u00a0o motor prim\u00e1rio \u00e9 o m\u00fasculo peitoral maior. Esse m\u00faculo atua em sinergia com o delt\u00f3ide anterior ei o tr\u00edceps braquial. Os m\u00fasculos estabilizadores vai depender do equipamento utilizado. Treinando com uma m\u00e1quina de supino vai tirar a necessidade de grande parte da estabiliza\u00e7\u00e3o. A m\u00e1quina faz muito da estabiliza\u00e7\u00e3o para o atleta. Usando pesos livres vai exigir o \u00a0“equil\u00edbrio” o peso e portanto necessita o uso de mais m\u00fasculos para estabilizar o movimento. Esta \u00e9 uma das vantagens do uso de pesos livres.<\/p>\n

2. De onde vem a sobrecarga?<\/strong><\/p>\n

A sobrecarga (ou resist\u00eancia) pode vir da gravidade, do peso corporal ou de agentes externos (pesos, advers\u00e1rio, altura de queda…).Nesta terceira etapa na constru\u00e7\u00e3o de um programa de treinamento de for\u00e7a, \u00a0o treinador deve determinar a dire\u00e7\u00e3o da resistencia<\/a>.<\/p>\n

\u00c9 a \u00a0dire\u00e7\u00e3o que a resist\u00eancia que vai determinar que tipo de exerc\u00edcio se deve escolher. Se voc\u00ea estiver usando pesos livres ou uma m\u00e1quina, a dire\u00e7\u00e3o da resistencia \u00e9 orientada pela gravidade. A gravidade puxa os pesos para baixo em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o.<\/p>\n

Exerc\u00edcio com o\u00a0 peso corporal<\/a> tamb\u00e9m \u00e9 orientado pela gravidade. Seu corpo funciona como o peso, que \u00e9 puxado para baixo. As faixas el\u00e1sticas, m\u00e1quinas hidr\u00e1ulicas e isocin\u00e9ticas podem ter muitos sentidos diferentes de resist\u00eancia. Com as faixas el\u00e1sricas vai depender de onde \u00e9 o ponto de ancoragem. A dire\u00e7\u00e3o da resist\u00eancia ser\u00e1 uma linha reta, do ponto de ancoragem (onde a borracha est\u00e1 anexado a um objeto im\u00f3vel) para onde ele atribui \u00e0 parte do corpo sendo exercido.<\/p>\n

A dire\u00e7\u00e3o da resist\u00eancia das m\u00e1quinas \u00a0hidr\u00e1ulicas e isocin\u00e9ticas ser\u00e1 uma linha reta entre o ponto em que a alavanca de movimento da m\u00e1quina toca a parte do corpo exercitada e o local onde a alavanca atribui \u00e0 parte resistida da m\u00e1quina.<\/p>\n

3. Posicionamento<\/strong><\/p>\n

Depois de determinar a dire\u00e7\u00e3o da resist\u00eancia, o passo posicionar seu corpo para que o caminho do movimento treinado esteja no mesmo plano do caminho da sobrecarga. Se a resist\u00eancia \u00e9 \u00a0num plano horizontal, voc\u00ea deve posicionar seu corpo para que segmento que est\u00e1 sendo exercitado se mova em uma dire\u00e7\u00e3o horizontal. O atleta deve ficar em uma posi\u00e7\u00e3o que lhe permitir\u00e1 empurrar ou puxar na dire\u00e7\u00e3o oposta a da resist\u00eancia que est\u00e1 sendo aplicada.<\/p>\n

A seguir, determinar onde outros segmentos do corpo devem ser posicionados. Se voc\u00ea estiver em uma posi\u00e7\u00e3o em p\u00e9 ou sentado, coloque seus segmentos n\u00e3o-exerc\u00edcio do corpo para que voc\u00ea tenha uma base est\u00e1vel para trabalhar. Se voc\u00ea est\u00e1 deitado de costas, a posicione as outras partes do corpo de modo que voc\u00ea n\u00e3o tem nenhuma curvatura excessiva na regi\u00e3o lombar.<\/p>\n

O passo final no posicionamento do corpo diz respeito \u00e0 amplitude de movimento que ser\u00e1 utilizada. A amplitude do movimento \u00e9 individual para cada atleta e depender\u00e1 da musculatura, comprimento do membro, flexibilidade , caracter\u00edsticas do tecido conjuntivo (ligamentos, tend\u00f5es) e de como as articula\u00e7\u00f5es s\u00e3o formadas e constru\u00eddas. A posi\u00e7\u00e3o inicial dos\u00a0 exerc\u00edcio n\u00e3o deve for\u00e7ar as articula\u00e7\u00f5es aos limites amplitude pois as articula\u00e7\u00f5es s\u00e3o muito mais suscet\u00edveis a les\u00f5es. Fa\u00e7a sempre que achar necess\u00e1rio o ajuste da posi\u00e7\u00e3o dos atletas, mais um ponto favor\u00e1vel ao uso de pesos livres.<\/p>\n

4. Amplitude de movimento<\/strong><\/p>\n

Amplitude de movimento n\u00e3o significa a dist\u00e2ncia o qe a sobrecarga vai percorrer. Ela \u00e9 determinada pelas caracter\u00edsticas dos m\u00fasculos e articula\u00e7\u00f5es envolvidas no exerc\u00edcio. O treinador deve determinar o exerc\u00edcio para que ele se realize atrav\u00e9s uma zona adequada de movimento \u2013 pricipalmente se estiver querendo apenas fortalecer um grupo muscular espec\u00edfico – o que n\u00e3o significa necessariamente que essa zona seja o movimento mais completo poss\u00edvel. Nem sempre \u00e9 necess\u00e1rio para um exerc\u00edcio de\u00a0 for\u00e7a treinar em uma amplitude m\u00e1xima, isso pode provocar les\u00f5es.<\/p>\n

5. ESTABILIZA\u00c7\u00c3O<\/strong><\/p>\n

H\u00e1 v\u00e1rios pontos de estabiliza\u00e7\u00e3o que voc\u00ea deve concentrar-se:<\/p>\n

Coluna<\/span>
\nVoc\u00ea deve estabilizar sua coluna durante todo o exerc\u00edcio que voc\u00ea faz. Contraia os m\u00fasculos abdominais e se concentre em manter uma posi\u00e7\u00e3o neutra com a coluna, evitando assim arquear demais as costas ou deixar curva-la para frente.<\/p>\n

Articula\u00e7\u00f5es<\/span>
\nA fim de estabilizar o m\u00fasculo no movimento que est\u00e1 sendo exercitado, o atleta deve concentrar-se na estabiliza\u00e7\u00e3o das articula\u00e7\u00f5es adjacentes ao movimento. \u00c0s vezes h\u00e1 uma grande tend\u00eancia para mover essas articula\u00e7\u00f5es, o que gera uma base inst\u00e1vel e excesso de movimenta\u00e7\u00e3o na articua\u00e7\u00e3o principal do movimento. Mant\u00ea-los estabilizados garante \u00a0um exerc\u00edcio eficiente e seguro.<\/p>\n

Em movimento<\/span>
\nO m\u00e9todo de treinamento de for\u00e7a funcional<\/strong><\/a> geralmente envolve exerc\u00edcios com \u00a0m\u00faltiplas articula\u00e7\u00f5es em movimento. Este tipo de exerc\u00edcio melhora a for\u00e7a nas cadeias musculares em atl\u00e9ticos espec\u00edficos, tais como correr, saltar e arremessar.. Ao projetar exerc\u00edcios de treinamento funcional da for\u00e7a, voc\u00ea deve se preocupar em estabilizar os m\u00fasculos que promovem os movimentos.<\/p>\n

 <\/p>\n

LEITURAS:<\/em><\/p>\n

-> Fundamentos do treinamento de for\u00e7a muscular – William J. Kraemer<\/span><\/p>\n

->Treinamento resistido manual: a muscula\u00e7\u00e3o sem equipamento – prof. Cau\u00ea V. La Scala Teixeira
\n<\/em>
\n<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

O objetivo de envolver os atleta \u00a0num programa de treinamento de forca \u00e9 fortalecer um m\u00fasculo espec\u00edfico ou trabalhar\u00a0 para um \u00a0movimento espec\u00edfico. Hoje em dia j\u00e1 existem muitos livros, […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1960,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[8,9],"tags":[],"class_list":["post-1959","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-treinamento-forca","category-treinamentofuncional","clearfix"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/treinamentoesportivo.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1959","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/treinamentoesportivo.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/treinamentoesportivo.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/treinamentoesportivo.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/treinamentoesportivo.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1959"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/treinamentoesportivo.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1959\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1964,"href":"https:\/\/treinamentoesportivo.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1959\/revisions\/1964"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/treinamentoesportivo.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1960"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/treinamentoesportivo.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1959"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/treinamentoesportivo.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1959"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/treinamentoesportivo.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1959"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}