{"id":1941,"date":"2011-07-04T13:10:27","date_gmt":"2011-07-04T16:10:27","guid":{"rendered":"https:\/\/treinamentoesportivo.com\/?p=1941"},"modified":"2011-07-05T11:41:55","modified_gmt":"2011-07-05T14:41:55","slug":"regras-basicas-do-treinamento-de-forca","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/treinamentoesportivo.com\/index.php\/treinamento-forca\/regras-basicas-do-treinamento-de-forca\/","title":{"rendered":"Regras b\u00e1sicas do treinamento de for\u00e7a!"},"content":{"rendered":"

\"\"<\/a>Segue um conjunto de regras b\u00e1sicas que, se seguido de perto, vai melhorar a efici\u00eancia e os resultados de um programa de treinamento de for\u00e7a. Estas regras de treinamento de for\u00e7a netse artigo s\u00e3o um apanhado de pesquisas e artigos que foram publicados sobre o tema. Enquanto algumas regras treinamento de for\u00e7a podem ser quebradas, estas n\u00e3o!<\/p>\n

As regras b\u00e1sicas de treinamento de for\u00e7a s\u00e3o:<\/p>\n

    \n
  1. Primeiro t\u00e9cnica depois sobrecarga.<\/li>\n
  2. Equil\u00edbrio muscular<\/li>\n
  3. Treine com um objetivo<\/li>\n
  4. Especificidade.<\/li>\n
  5. Periodiza\u00e7\u00e3o.<\/li>\n
  6. Descanso e recupera\u00e7\u00e3o.<\/li>\n
  7. Variabilidade<\/li>\n
  8. Regularidade.<\/li>\n<\/ol>\n

     <\/p>\n

    1. Primeiro t\u00e9cnica depois sobrecarga.<\/strong><\/p>\n

    Antes de adicionar sobrecarga a um exerc\u00edcio, certifique-se que voc\u00ea est\u00e1 usando a t\u00e9cnica adequada<\/a>. Caso contr\u00e1rio ir\u00e1 diminuir a efici\u00eancia do exerc\u00edcio e pode aumentar o risco de les\u00f5es.<\/p>\n

    Quando voc\u00ea tiver certeza que voc\u00ea est\u00e1 usando a mec\u00e2nica adequada voc\u00ea pode com seguran\u00e7a aumentar o peso para o exerc\u00edcio de for\u00e7a. Tente adicionar uma quantidade moderada de peso em primeiro lugar, para garantir que n\u00e3o h\u00e1 problemas imprevistos com o movimento. Se tudo correr bem voc\u00ea deve ser capaz de utilizar com seguran\u00e7a esta sobrecarga para o exerc\u00edcio.<\/p>\n

    2. Equil\u00edbrio Muscular<\/strong><\/p>\n

    Equil\u00edbrio muscular se refere \u00e0 for\u00e7a ou resist\u00eancia de um m\u00fasculo ou grupo muscular em compara\u00e7\u00e3o a outro m\u00fasculo ou grupo muscular. A regra de equil\u00edbrio significa que cada grupo muscular oposto (ou seja, os m\u00fasculos anteriores em rela\u00e7\u00e3o aos posteriores de um segmento do corpo ou dos m\u00fasculos agonistas em rela\u00e7\u00e3o aos antagonistas num movimento) s\u00e3o exercitados a um n\u00edvel que mantenha \u00a0um equil\u00edbrio adequado.<\/p>\n

    Nos princ\u00edpio de um programa de treinamento de for\u00e7a pensava-se que cada grupo muscular deveria ser desenvolvido de forma proporcional. Atualmente, pesquisas t\u00eam mostrado que h\u00e1 uma raz\u00e3o diferente, que devem ser mantidas por diferentes grupos musculares.<\/p>\n

    Um exemplo \u00e9 a raz\u00e3o Anterior vs. Posterior da coxa. Os m\u00fasculos envolvidos s\u00e3o o quadr\u00edceps e os isquiotibiais. Se os m\u00fasculos isquiotibiais foram t\u00e3o fortes como os m\u00fasculos do quadr\u00edceps haveria uma rela\u00e7\u00e3o de for\u00e7a indevida na articula\u00e7\u00e3o do joelho. Os m\u00fasculos do quadr\u00edceps devem ser por volta de uma vez e meia mais forte em rela\u00e7\u00e3o os isquiotibiais (1).<\/p>\n

    Algumas atividades ir\u00e3o causar um desequil\u00edbrio de um grupo muscular, como por exemplo, velocistas que por muitas vezes desenvolvem os seus quadr\u00edceps em maior grau do que os isquiotibiais. Um lan\u00e7ador de beisebol desenvolve fortemente os m\u00fasculos do manguito rotador do ombro de seu bra\u00e7o jogando, o que resulta em desequil\u00edbrio muscular. Em casos como estes, o atleta deve ter o cuidado de exercer o grupo de m\u00fasculos opostos para manter os m\u00fasculos em equil\u00edbrio.<\/p>\n

    Para a maioria das pessoas n\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio se submeter a qualquer teste muscular extensa para determinar o equil\u00edbrio muscular (2). Apenas certifique-se de exercitar grupos musculares opostos.<\/p>\n

    Abaixo est\u00e1 uma pequena lista de diretrizes gerais para rela\u00e7\u00f5es entre grupos musculares opostos. Tenha em mente que esta \u00e9 uma orienta\u00e7\u00e3o geral somente, n\u00e3o s\u00e3o propor\u00e7\u00f5es exatas e n\u00e3o podem ser a raz\u00e3o adequada para todos. Por exemplo, a rela\u00e7\u00e3o entre o quadr\u00edceps e isquiotibiais \u00e9 3:2. Isto significa que para cada 2kgs que o seu isquiotibiais podem mover, o seu quadr\u00edceps deve ser capaz de se mover 3kg.<\/p>\n