O Método Contraste (ou Complex Training)!

Juntamente com a técnica, a potência é a característica física determinante em grande parte das modalidades esportivas. Para um atleta de alto nível treinar para aumentar essa capacidade traz enormes benefícios ao seu desempenho.

Um método para elevar os níveis de potência do atleta rapidamente é o treinamento de contraste.

O que é o método de contraste?

Contraste é um método de treinamento onde após a execução de um exercício extremamente pesado de força o atleta executa um exercício de velocidade ou balístico de forma a aumentar a potência produzida durante o segundo. A teoria que sustenta esse método é que para executar o exercício pesado de força é necessário uma grande ativação neuromuscular do sistema nervoso central que poderia ser utilizada na seqüência no exercício de velocidade (1). Como resposta final, o corpo poderia exercer um nível de força explosiva maior durante o exercício leve, sendo que este nível não seria atingido se esse exercício fosse feito isoladamente.

O contraste funciona? Existe pouca pesquisa a respeito do tema, e as que existem demonstram resultados contraditórios Um ponto ainda obscuro dentro do método de contraste, apresentado no campo de aplicação prática, está na indeterminação e possível duração deste efeito em humanos, o que leva a uma disparidade no intervalo de tempo entre a execução de alta carga e o gesto de velocidade/balístico. Foram encontrados aumentos de desempenho tanto executando imediatamente após como aplicando um intervalo entre as execuções (2).

Exemplos

Como forma de se beneficiar do método de contraste, é necessário utilizar uma carga extremamente alta no exercício de força. Estudos demonstraram aumento da potência produzida quando se utiliza cargas máximas no primeiro exercício ao invés de submáximas (70–90% 1RM). Outro ponto é o intervalo entre o exercício pesado e o leve. Realizar imediatamente após ou descansar alguns minutos provaram ser igualmente eficazes. Portanto talvez descansar 2–3 min seja um bom começo, já que permite o atleta recuperar suas fontes de energia.

é importante lembrar que muito ainda é desconhecido a respeito deste método e que portanto essas orientações sobre a carga e intervalos de descanso permanecem no campo especulativo. Eu utilizo essas informações como um ponto de partida, experimento com meus atletas e vejo a resposta individual de cada um. Tenho assim no contraste mais uma opção de aumentar a capacidade explosiva de meus atletas e não um método definitivo.

1) Agachamento = 2-4 reps @90-105% 1RM
2) Saltos Barreiras = 5-6 barreiras @ Peso Corporal ou colete

Pontos importantes

O contraste é um método avançado de treinamento, portanto exige técnica para a execução de exercícios e condição física para suportar as enormes demandas de sobrecarga dos exercícios. Além disso, a literatura demonstra que atletas bem treinados em força possuem uma resposta muito maior ao contraste do que os atletas iniciantes, portanto utilizar o contraste como ponto inicial para o treinamento de potência pode não ser uma boa estratégia.

Para os treinadores de atletas de alto nível o contraste pode ser uma boa ferramenta para aumentar a potência durante o treinamento. Podendo inclusive ser utilizado na rotina de aquecimento antes de competições – incluindo uma série de um exercício de força antes de um evento como sprint, salto ou lançamento. Estudam mostraram um aumento de 3% nos níveis de potência com a utilização do contraste (1,2), portanto pode dar ao seu atleta uma vantagem de desempenho.

Até o próximo artigo!

Prof. João Coutinho

Referencias:

1. J strength and conditioning research 12 (2), 1998

2. New Studies in Athletes 11:4; 67–81, 1996

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