Pliometria: volume x intensidade

A inclusão de exercícios pliométricos dentro de um programa de treinamento físico tem como objetivo o aumento do desempenho atlético, portanto necessita de cuidado e planejamento. Três aspectos precisam ser observados: 01–) a escolha dos exercícios pliométricos a serem utilizados deve refletir as demandas específicas da modalidade esportiva. Por exemplo, um lutador de boxe precisa de força–rápida do troco e braço, portanto se beneficiara de exercícios como flexões de braço em queda. 02–) a pliometria deve estar integrada com o programa geral de treinamento do atleta. 03–) o domínio técnico dos exercícios é fundamental.

Em geral – na maior parte da literatura disponível – um programa de pliometria deve durar entre 8–10 semanas, com 02 seções semanais de treino. A integração entre o treino pliométrico e o treinamento de força é o mais importante. Não adianta utilizar os exercícios pliométricos como treinamento inicial para se „entrar em forma„, por exemplo. É necessário um nível básico de força antes para que a pliometria tenha o efeito desejável.

A época do ano (mesociclo) e o tipo de exercício pliométrico utilizado servem para determinar o número de séries, repetições e intervalo (carga geral do exercício). A tabela 01 mostra a classificação dos exercícios pliométricos segundo o tipo de exercício: nível de exigência ao aparelho locomotor (baixo, médio, alto e choque), tipo de exercício (saltos no lugar, em progressão,…) e nível atlético exigido (iniciante, intermediário e avançados).

A tabela 02 apresenta o numero de repetições (volume) em função do mesociclo e nível atlético.

Por exemplo, para um atleta iniciante a intensidade do treino pliométrico precisa ser baixa, portanto basta combinar os exercícios da primeira coluna da tabela 01 com o volume de saltos para o mesociclo deste atleta (tabela 02).

Pretendo num próximo artigo explorar mais os tipos de exercícios. Até mais!

Referências:
1– Allerheiligen, W.B. – Essentials of strength training and conditioning. Human Kinetics, 1994.
2 –Chu, D. – Jumping into Plyometrics. Human Kinetics, 1992.

.: João Coutinho , preparador físico de atletas juvenis e profissionais de tenis.

.: Bacharel em Esporte pela USP, especialista em prep. física de tênis e de Força e Potencia (Argentina).

.: editor@treinamentoesportivo.com