Pliometria: Salto vertical!

Existe um benefício óbvio para quem consegue saltar bem verticalmente. Se você é atleta de basquete, voleibol, handebol, atletismo – só para citar alguns – sabe bem do que estou falando. O que a maioria se esquece é que o salto vertical é um dos melhores indicadores de potência dos membros inferiores. Como os cientistas do esporte já provaram: potência é a capacidade determinante para o sucesso na maioria dos esportes.

Da literatura científica sobre o tema, podemos agrupar o desempenho no salto vertical em 4 pontos fundamentais:

1. Avalição: componetes do salto.

O salto vertical por ser um movimento multiarticular complexo que envolve a interação de diversos músculos e articulações além de fatores biomecânicos e fisiológicos, precisa de uma avaliação ampla de cada um desses componentes. Assim, podemos identificar em qual aspecto do salto nosso atleta é deficiente e corrigir imediatamente.

2. Músculos.

O salto vertical utiliza o gastrocnêmio, quadríceps, isquiotibiais e glúteos como principais propulsores. Além disso , são utilizados os músculos abdominais e da região lombar para estabilização do tronco e equilíbrio. Isso significa que o fortalecimento desses grupos musculares ajuda no aumento do salto vertical. Para isso, os exercícios de musculação e funcionais podem ser efetivamente empregados. O melhor seria utilizar exercícios de cadeia cinética fechada pois exigem a interação das articulções – como os agachamentos, leg press, afundos, etc – do que exercícios de cadeia cinética aberta uniarticulares – como a cadeira extensora e mesa flexora, por exemplo.

3. Fisiologia

O salto vertical é executado numa fração de segundo, portanto seu combustível principal é a via metabólica do ATP–CP (creatina–fosfato) . Desta forma é importante aumentar a capacidade dos músculos em utilizar energia anaerobicamente. Exercícios de alta intensidade e curta duração – coordenativos de salto e exercícios pliométricos (exemplos abaixo) assim como exercícios de força com sobrecarga e alta velocidade de execução (próximo tópico) – devem ser explorados como forma de condicionamento. Para grande parte das modalidades esportivas, a resistência de força nos saltos é tão importante quanto a altura atingida no salto em si.

4. Biomecânica: velocidade do movimento

A velocidade de execução dos exercícios deve ser específica. Exercícios de execução lenta, como o agachamento e o leg press, cobrem apenas um componete do salto vertical (força máxima). Eles não colaboram para adicionar a velocidade de movimento que saltar exige. Por isso, exercícios de levantamento olímpico são utilizados. O levantamento de peso olímpico (LPO) exibe um padrão de movimento muito similar ao do salto vertical, sendo praticamente um salto com a barra nas mãos. Esses exercícios exigem força e alta velocidade do atleta para sua execução, portanto colaboram simultaneamente com 3 aspectos do salto : força, potência mecânica e coordenação (acho que a foto ilustra bem todo o potencial do LPO!). Para saber mais sobre o levantamento olímpico, clique aqui!

A pliometria é outro método utilizado para adicionar velocidade e coordenação. Os exercícios pliométricos com o peso do corpo, progredindo para os com sobrecarga – como os saltos em profundidade, por exemplo – treinam especificamente a capacidade do CAE dos atletas. Quanto mais rápida a execução e menor o tempo de contato com o solo, melhor!

Segue alguns exemplos de exercícios de pliometria que podem ser utilizados para aumentar o salto vertica de atletas de qualquer modalidade esportival:

Deixarei para o próximo artigo como combinar todos esses métodos numa sessão de treinamento!

Abraço.




Vídeos:

» para mais exercícios de pliometria visite a sessão de vídeos do site!



Leituras:

» Chu, D. Jump into plyometrics. Human Kinetics, Champaign, IL (1992)

» Kraemer, W & Newton, R, Training for improved vertical jump. GSSI SSE#53 – vol.7 n.6 (1994)


.: João Coutinho , preparador físico de atletas juvenis e profissionais de tenis.

.: Bacharel em Esporte pela USP, especialista em prep. física de tênis e de Força e Potencia (Argentina).

.: editor@treinamentoesportivo.com

13 Comentários


  1. Olá João!
    Primeiramente, parabéns pelo trabalho!
    Assim como eu, muitos tem a curiosidade sobre a pliometria!
    Enfim, tenho curiosidade em saber mais sobre esse treinamento.
    Tenho 35 anos e a 3 semanas comecei a fazer um trabalho pliometrico.
    Jogo basquete regularmente, mas sentir q meu desempenho tem caido bastante, talvez por causa da idade.. rs
    Fiz duas semanas, 8 sessões de 100 saltos divididos em 10 de 10 em uma plantaforma q considerei alta (80cm), por se iniciante, parei para disputar um campeonato e retornei essa semana, saltando de um banco de aproximadamente 50cm. Mas só tenho feito um exercício, q é o salto com os dois pés. Será q tem como melhor isso? Meu preparo físico está legal, corro em 7km por dia e faço exercícios praticamente todos os dias na semana…

    Obrigado!
    Forte abraço
    Gustavo


  2. Ola Gustavo, estou preparando um curso sobre pliometria e deve sair este ano sem falta!
    Realmente 80cm pra quem está iniciando no treino pliométrico é bastante…além disso você deve incvestir rm algumas variações de saltos, principalmente com uma das pernas! Legal que esa bem condicionado, mas o verdadeiro medidor para saber se você terá mais sucesso no treino pliométrico é o seu nível de força nas pernas (como está seu agachamento?)
    Assim que tiver a data do curso te aviso.
    Obrigado novamente e forte abraço!


  3. Olá,
    gostei muito do artigo, acho que essa parte do treinamento com pliometria é muito interessante e pelo visto trás um resultado muito bom ao atleta.
    bom eu sou graduando de educação fisica, porém estou no primeiro ano ainda não tenhu tanto conhecimento no assunto. Eu tambem jogo volei regularmente em torno de 3 a 4 vezes por semana durante duas ou tres horas, estava pensando em iniciar um trabalho com pliometria para melhorar minha impulsão, porem eu não tenhu tempo para fazer os exercicios da academia como agachamento e leg press pra medir a força das pernas ao longo do trabalho pliometrico, então gostaria de saber se esse treino pode ser feito somente com exercicios pliometricos e se para isso eu preciso fazer alguma alteração no treino ou algo do tipo.
    obrigado pela atenção!
    abraço!
    Eder


  4. Ola, a melhor situação é combinar o aumento da força neuromuscular ( por isso utilizo o LPO) com o da melhora na curva da Taxa de desenvolvimento de força para transferência pro gesto esportivo (por isso a pliometria). É possivel treinar pliometria sem necessariamente treinar exercícios de força como agachamento e leg press – este é o método cubano de choque, escrevi um artigo sobre ele aqui no site! è um método forte e que exije toda uma sequencia de treinamento, acredito que não seja seu caso agora.
    Seria bom você fazer o treino plimétrico 2 x na semana, como você joga volei voce vai precisar controlar isso com seu treinador , pois você vai montar seu treino em função do volume de saltos que você tem no seu treinamento técnico. Quem pratica voleibol precisa de muito cuidado com treino pliométrico em função do acumulo de saltos. Vale o esforço pra você fazer um treino de força 2 x na semana, com exercicios de fortalecimento das pernas (principalmente agachamentos, subidas no banco ou afundos) pra suportar essa sobrecarga adicional do treino pliométrico.


  5. boa boite joao.eu joedson marques, trabalho como istrutor de vôlei de praia, há dez anos, é queria uma informação. para um iniciante em academia, fazer musculacao,qual e aquantidade de peso coreta em prática, pular com peso nas costa e bom para impulsão, desde ja agradeço.


  6. Ola Joedson! Para um iniciante em musculação fazer o agachemento com salto não é o mais indicado devido a elevada sobrecarga. Primeiro ele deveria aumentar a força neuromuscular com exercícios de membros inferiores e paralelo a isso fazer um atrabalho de iniciação pliométrica com saltos baixos – para desenvolver a habilidade e técnica de salto: principalmente o da aterrissagem!
    Após isso você poderia trabalhar o salto com cargas, o recomendável na literatura é trabalhar com cargas de até 30% o peso corporal do atleta.
    Em breve devo voltar a postar mais artigos sobre treino pliométrico e entrarei neste assunto.
    Forte abraço


  7. Boa noite,vi este site e impressionei-me com a quantidade de informção que tem.

    É o seguinte, eu gostaria de lhe pedir alguns conselhos de sobre pliometria, pratico karaté em alta competição e treino bastante vezes sozinho´, gostaria de ter algum conhecimento sobre exercicos pliométricos para esta modalidade ou mesmos para o corpo todo em geral.

    Obrigado e boa noite .


  8. Ola João!
    Em 2011 teremos um curso prático específico de pliometria. Cadastre seu email em nossa lista (onde está o ebook ao lado!) para receber todos os avisos e chamadas, além de artigos que enviamos a todos os cadastrados!
    Forte abraço


  9. Boa Tarde,esse site é bem completo em ! ^^,bom eu estou querendo uns conselhos sobre pulo tipo, eu jogo basquete(comecei a jogar a um mês)E comecei a fazer musculação tem dois meses na academia,só que o problema é que eu não consigo ficar muito tempo agachado (porque dói o joelho) e nem pular muito alto.Esse treinamento pliométrico é seguro? E esse tipo de treinamento vai me ajudar a ter um pouco mais de flexibilidade no joelho? (Meu joelho é muito duro,eu pulo uma vez e já fica difícil pular denovo)


  10. Ola parabéns pela sua pesquisa , eu trabalho com o handebol , e queria saber comko eu poderia acrescentar este trabalho pliometrico na pater de resistência muscular , preparando para o trabalho de força …como eu poderia colocar


  11. Ola Marlon,
    se voce quer trabalhar a pliometria com objetivo de desenvolver resistencia muscular, voce deve trabalhar com exercícios pliométricos de baixa intensidade (evitando saltos caindo de alturas de preferência) com numero elevado de repetições ( 8-20 por exemplo), sendo aplicado de preferencia no final do treino técnico.
    Em breve teremos um curso específico sobre pliometria aqui no site, fique atento!
    Forte abraço


  12. Parabéns pela abordagem sobre pliometria e obrigado por estar me dando a oportunidade de conhecer mais sobre o assunto, sou graduado em Ed. Fisica. O trabalho de saltos na areia fôfa subistitui o agachamento e o leg press?
    Até mais!!!!!


  13. Primeiro Luga Obrigado pelo conteudo .
    Na verdade tenho muito pouco conhecimento sobre pliometria.
    Mas tenho forte interesse pela especialidade.
    Estou incansavelmente fazendo buscas por conteudo inteligente sobre o tema.

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