Pliometria: Exercícios com bola medicinal!

As bolas medicinais são uma importante ferramenta para o treinamento da potência no esporte. Podem ser utilizadas tanto para o treinamento da força como no treinamento pliométrico. Na verdade, o treinamento pliométrico dos membros superiooes fica limitado sem a sua utilização. Existe hoje no mercado bolas medicinais totalmente de borracha que quicam no solo e podem ser arremesadas contra a parede, com seu peso variando de 1kg até 5kg. Essas bolas são muito versáteis e possibilitam uma série de exercícios pliométricos, pois aproveitando o „rebote„ da bola é possível utilizar o ciclo alongamento–encurtamento (CAE) .

Ao contrário dos exercícios de força, sendo o método de „musculação„ o mais conhecido e difundido no meio esportivo e social, o treinamento para o aumento da potência é o objetivo para a maioria das modalidades esportivas. Para isso é necessário que o exercício exija elevada velocidade de contração muscular e a aplicação de grande quantidade de força num curto período de tempo – conhecidos como exercícios balísticos (por exemplo: saltos, laçamentos e rebotes)

Os exercícios com bolas medicinais permite aos treinadores e preparadores físicos executar exercícios que praticamente imitam o gesto esportivo (princípio da especificidade). Pegando o tênis, que é minha especialidade como exemplo, executar movimentos de forehand e backhand com „pesos de musculação„ é muito limitado. Além do movimento ser executado com menor velocidade, pois o atleta deve desacelerar o movimento para não lançar o peso, não é possível utilizar o CAE, pois para o tenista não existe uma ação de „rebote„ (lançar => receber => lançar imediatamente) do peso, o que acontece quando você lança a bola medicinal na parede ou para outra pessoa. Claro que isto é apenas um exemplo, muito modalidades já se valem do benefícios do treinamento com bolas medicinais, como: atletismo, basquete, handebol, basebol e volei só para citar alguns.

Utilizando o medicinebol (MB) no treinamento

As bolas medicinais tem seu lugar no treinamento esportivo incorporadas dentro do plano de treinamento de força do atleta. Não se deve substituir de nenhuma forma todos os exercícios de força por exercícios apenas de bola medicinal, pelo contrário, as bolas devem ser utilizadas como exercícios específicos aos gestos das modalidades, cobrindo assim a „lacuna„ dos exercícios tradicionais de força. Talvez o melhor período para sua utilização seja após a formação da base da força (período preparatório geral) como meio de treinar potência. A ideia é que quanto mais força seu atleta consegue produzir, mais ele consegue converter em potência específica da modalidade.

Recomendações gerais antes de começar

  • Façar um bom aquecimento com alongamentos dinâmicos antes de começar.
  • O exercícios devem ser treinados de forma geral no início da sessão de treinamento, antes do treino anaeróbico/aeróbico mais intenso do dia, num estado ausente de fadiga.
  • Concentrar na velocidade de execução do movimento sem sacrificar a técnica .
  • Não utilize bolas muitos pesadas que diminuam a velocidade de execução do exercício.

Cito agora alguns exemplos de exercícios com bolas medicinais que acho de grande utilidade para o treinamento de atletas de diversas modalidades:

Lançamento acima da cabeça:


1. posição inicial: começe de frente para uma parede, com os pes paralelos segurando o MB com ambas as mão acima da cabeça.
2. arremesse o MB na parede, executando o movimento para trás e para frente rapidamente e com toda força.

Lançamento lateral na parede:


1. posição inicial: fique de lado para a parece, posicionando a perna contrária do lançamento a frente. Procure ficar próximo da parede, algo como 1m de distância.
2. faça uma torção do tronco rapidamente e lançe o MB com toda a força na parede. Lance o MB simultaneamente com ambas as mãos.
3. pegue o “rebote” da bola na parede e execute uma nova repetição de forma contínua, usando assim a força da bola pra forçar a ação excêntrica do tronco.

Lançamento no chão:


1. posição inicial: de pé, pés paralelos segurando o MB com ambas as mãos e joelhos um semi–flexionados
2. leve o MB para trás da cabeça e arremesse a bola com toda força no chão, a frente do corpo.
3. pegue o “rebote” da bola e imediatamente execute uma nova repetição

Agachar e lançar:


1. posição inicial: de pé, pés paralelos segurando o MB com os braços abaixados
2. faça o movimento de agachamento, colocando o MB no meio das pernas
3. execute um salto explosivo finalizando o movimento lançando o MB o mais alto possível


.: João Coutinho , preparador físico de atletas juvenis e profissionais de tenis.

.: Bacharel em Esporte pela USP, especialista em prep. física de tênis e de Força e Potencia (Argentina).

.: editor@treinamentoesportivo.com

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