Pliometria: método cubano (I)

Cuba, apesar da crise e do embargo, continua sendo uma fábrica de atletas de alto nível. Basta observar o numero de medalhas conquistadas nas ultimas olimpíadas, ainda muito superior ao de muitos países “desenvolvidos” e do nosso próprio.

A longa tradição de atletas em Cuba vem principalmente da época da „guerra fria„ e do incentivo da ex–URSS em tornar Cuba um exemplo para a América. Assim, durante muito tempo, os cubanos tiveram acesso á pesquisas de ponta dos soviéticos e verba para desenvolver o esporte ao máximo.

Com a descoberta da pliometria na década de 60, os cubanos tiveram participação ativa no desenvolvimento da mesma, principalmente nos aspectos práticos, isto é, na elaboração e quantificação de carga e exercícios.

Recentemente tive a oportunidade através de um curso de preparação física na Argentina de ter acesso ao método cubano de pliometria. Esse método é utilizado até hoje, em todas as modalidades esportivas praticadas no país, tanto com atletas de alto nível como jovens iniciantes.

No método cubano, a pliometria é dividida em 2 níveis, mais precisamente 3 se considerarmos o nível fundamental (será explicado adiante). Cada um tem objetivo e sobrecarga próprios, porém todos os níveis estão baseados em três tipos de sessões de exercícios fundamentais.

Nível zero ou fundamental.

O primeiro nível da escala cubana é considerado o nível 0 ou fundamental. Na verdade este estágio é apenas para jovens e crianças que ainda não praticam nenhuma modalidade esportiva. O nível 0 é composto de pequenos saltos realizados de forma unilateral e bilateral em diversas direções (frente, trás, lateral), onde o volume e séries duram até a fadiga do gastrocnemio. O objetivo desta fase é a adaptação osteoarticular, o fortalecimento da musculatura do pé e da perna, e o desenvolvimento de coordenação e equilíbrio uni podal. Muitos técnicos fazem com que seus atletas pratiquem esses exercícios descalços, de modo a desenvolver a musculatura do arco plantar. Em geral esta fase dura entre 4–6 meses.

Nível 01

Este constituiu efetivamente no primeiro estágio do treinamento pliométrico. Podemos começar a aplicar os exercícios deste nível com qualquer jovem que já pratique uma modalidade competitivamente, pois o impacto próprio da prática do esporte já provoca as adaptações desejadas no nível 0. Além disso, o nível 1 é utilizado por atletas que possuem baixo níveis de força detectados nos testes de força reativa (ver artigo anterior). Atletas que voltam de lesões ou estão com excesso de peso também passam um tempo nesta etapa.

Nesta etapa, o treinamento pliométrico tem freqüência semanal de 3 sessões, sendo realizado 3 séries de 8–10 repetições de 10–15 exercícios diferente. Aqui é introduzido as sessões fundamentais, que serão utilizadas até o nível 2. Este nível tem duração de 4 semanas.

Nível 02

Avançam para o nível 2 os atletas que realizaram as 4 semanas do nível 1, e executam os saltos com eficiência (tempo de contato curto) e com níveis de força reativa que suportem altura de queda de 40cm. Para isso é necessária a realização novamente dos testes iniciais para a verificação do mesmo. Caso o atleta não atinja os resultados nos testes, ele deve permanecer mais um ciclo no nível 1. O volume de treinamento é o mesmo do nível 1, porém a carga é elevada com o aumento da queda dos exercícios.

No próximo artigo pretendo explicar detalhadamente as sessões fundamentais do método cubano.

Até!

Referências:



.: João Coutinho , preparador físico de atletas juvenis e profissionais de tenis.

.: Bacharel em Esporte pela USP, especialista em prep. física de tênis e de Força e Potencia (Argentina).

.: editor@treinamentoesportivo.com

4 Comentários


  1. De uma olhada pois iremos trabalhar com este metodo nas proximas semanas


  2. De uma olhada pois iremos trabalhar com este metodo nas proximas semanas


  3. Gostaria, que você me ajudasse sou recém formada e estou dando treinamento de futsal feminino, só aos sábados o que eu gostaria de fazer é um trabalho no qual houvesse treino pliométrico(força, equilibrio e resistência), tendo também o tático, estou querendo colocar em meu plano dou nos horarios 8:00 ás 10:0 14 a 16 anos 10:00 ás 12:00 o que me limita um pouco é que estes treinos, são poucos (devido um dia só), mas entro em campeontatos, o que me leva a treiná-las diferente precisam ser velozes futsal é rapido equilibrio devido mudança de direção brusca e choque, resistencia. Como posso compensá-las mesmo sendo só um dia?
    Obrigada pela atenção.
    abraço.


  4. Ola, fisiológicamente ter apenas um estímulo por semana não vai provocar as adptações que você está buscando com o treino pliométrio – se elas pudessem fazer mais um dia de treino , totalizando 2 na semana – você teria esse problema resolvido. Portanto uma possível solução seria você criar uma ficha adicional de treino plioetrico para suas atletas fazerem durante a semana mais uma sessão de treino, reforçando assim o estímulo.
    Forte abraço

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