Emagrecer e preservar a massa muscular: a importância do treinamento de força.

O Brasil atualmente é o segundo país com o maior número de academias de ginástica no mundo com aproximadamente sete milhões de alunos matriculados, perdendo apenas para os Estados Unidos. Portanto, poderíamos imaginar que os brasileiros estão mais envolvidos com a prática regular de exercícios físicos, e com isso um maior controle em relação ao excesso de peso, obesidade e as doenças relacionadas, como o diabetes e as doenças cardiovasculares. Mas, infelizmente não é isso que está sendo verificado, segundo os dados do Portal Brasil, praticamente 50% dos brasileiros adultos estão com excesso de peso (52,6% homens e 44,7% mulheres). Como fazer para reverter ou pelo menos controlar essa situação preocupante? Acho que todos sabem, o principal é gerar um balanço calórico negativo (em média 500 a 1000 Kcal/dia), ingerir menos e gastar mais calorias nas 24h do seu dia, isso se dá através de uma reeducação alimentar (ingerir menos alimentos processados, gordurosos, doces e refrigerantes e aumentar a ingestão de cereais, frutas, legumes, hortaliças [mais fibras na dieta]) e uma prática regular de atividades físicas, como exercícios aeróbios (caminhadas, natação) e de força (musculação).

Para a perda de peso o mais comum e decisivo é o controle da ingestão alimentar, essa muitas vezes é sinônimo de restrição calórica, lembrando que o gasto energético de repouso de um homem (70kg) é de aproximadamente 1700 Kcal e de uma mulher (58Kg) 1340 Kcal, ou seja, em um dia geralmente pode-se gastar em média de 2000 a 2500 Kcal dependendo do grau de atividades que a pessoa realiza. Dietas baseadas em uma ingestão muito baixa em calorias, podem resultar em uma perda rápida de peso, mas também com significativa perda de massa magra (ex. massa muscular), chegando a representar 40% do perda total de peso. A introdução de exercícios aeróbios também é uma prática importante, principalmente porque pode gerar um gasto energético significativo (maior que 500 Kcal) em função do seu volume (longo tempo e/ou distância percorrida), além do seus benefícios cardiovasculares e metabólicos, porém apenas o estímulo de exercícios aeróbios baixa intensidade nessas dietas severas (ex. 800 Kcal) não é suficiente para manter a massa muscular, uma pesquisa de Bryer e colaboradores (1999) feita com adultos obesos mostrou que após 12 semanas nessas condições descritas acima, eles perderam 18kg de peso, mas 22% desse total foi massa magra. Quais as consequências dessa perda? Há também uma redução na força e potência, o que em um individuo adulto jovem não teria grandes comprometimentos, mas em um idoso poderia ser mais danoso na questão funcional, diminuindo a sua capacidade para executar as tarefas da vida diária (ex. as atividades domésticas, ou subir escadas). Outro ponto negativo é a diminuição da taxa metabólica de repouso, que não seria muito grande, mas contribuiria para uma gasto energético menor durante o dia, algo ruim para quem quer emagrecer.

Qual seria a solução para manter a massa muscular e o gasto energético? A resposta é simples, o treinamento de força, a musculação. Porém, quando o praticante ou aluno está com excesso de peso e logicamente tem por objetivo a perda de gordura, muitos instrutores colocam eles apenas nos exercícios aeróbios (ex. caminhada, corrida, pedaladas) e/ou na sala de musculação com exercícios de baixa intensidade (peso leve) e com altas repetições (ex. 2 a 3 séries de 20 repetições por exercício), longe das repetições máximas (RM). Esse tipo de treinamento corresponde ao objetivo de melhora da resistência muscular, e pode não ser o mais eficiente na questão do aumento da força e manutenção (ou até aumento) da massa muscular, principalmente por longos períodos (mais de três meses).

Esta matéria tem por objetivo destacar que mesmo para aqueles que possuem o objetivo principal, a perda de peso, o importante é a perda da gordura e a preservação ou aumento da massa muscular e força, e para isso é necessário um treino com menor volume e maior intensidade, característico das sessões de exercícios para hipertrofia muscular (ex. 3 séries de 8 a 12 repetições [pesado]), próximo das repetições máximas. Um trabalho clássico nesta área é a de Ballor e colaboradores (1988) onde mulheres obesas submetidas a uma dieta com 1000 Kcal a menos que o normal, durante oito semanas e praticando o treinamento de força (3 vezes por semana, 3 séries de 10 repetições [sendo a última série chegando a exaustão]), gerou aproximadamente uma perda total de peso de quatro quilos (4 Kg), diminuição de quatro quilos e meio (4,5Kg) gordura e aumento de meio quilo (0,5 Kg) de massa magra e ainda uma elevação da força muscular. E como seria uma restrição calórica em idosos obesos? De acordo com o artigo de Frimel, Sinacore e Villareal (2008), esses idosos foram submetidos a uma dieta que levasse a um deficit energético diário de 750 Kcal (com distribuição de macronutrientes: 20% proteína, 30% gordura e 50% carboidrato) e ainda adicionado um programa de treinamento com exercícios de flexibilidade, equilíbrio, aeróbio (baixa intensidade) e força (alta intensidade de forma progressiva, chegando a treinar com 3 séries de 8 a 12 repetições [85%1RM]). Após seis meses, eles diminuíram a gordura corporal com uma leve perda da massa magra, porém, muito inferior ao grupo que só realizou a dieta. E ainda aumentaram a força de membros inferiores e superiores, muito importante para o bom desempenho das atividades da vida diária (AVD).

Um bom emagrecimento, além da perda da gordura deve ser acompanhado pela preservação da massa muscular, e não apenas o retrato da diminuição do peso absoluto registrado pela balança. E a melhor forma para isso é inclusão da prática do treinamento de força, musculação, portanto associe essa a sua reeducação alimentar para manter a força e a musculatura.

By Uchida, M.C. (2014). Publicado na revista Muscle in Form (ano 16, ed. 80, 2014)

Mais informações:
BALLOR D.L., KATCH V.L., BECQUE M.D., MARKS C.R. Resistance weight training during caloric restriction enhances lean body weight maintenance. Am J Clin Nutr. 47:19-25, 1988
BRYNER, R.W. et al. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. Journal of the American College of Nutrition, v. 18, n. 2, p. 115-121, 1999.
FRIMEL, T.N.; SINACORE, D.R.; VILLAREAL, D.T. Exercise attenuates the weight-loss-induced reduction in muscle mass in frail obese older adults. Medicine and science in sports and exercise, v. 40, n. 7, p. 1213, 2008.
MEIRELLES, C.M.; GOMES, P.S.C. Acute effects of resistance exercise on energy expenditure: revisiting the impact of the training variables. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 10, n. 2, p. 122-130, 2004.
PORTAL BRASIL. Pesquisa indica que quase metade dos brasileiros está acima do peso. veja aqui >>
VOLEK, J.S.; VANHEEST, J.L.; FORSYTHE, C.E. Diet and exercise for weight loss. Sports Medicine, v. 35, n. 1, p. 1-9, 2005.

(original>>)

 

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