Melhore o desempenho na corrida de fundo com treino de força explosiva

Treinamento de endurance faz com que o corredor melhore o tempo na distância de sua prova. Além disso, melhora o VO2 máximo, que por sua vez aumenta o limiar de lactato, desenvolve  a resistência cardiovascular, aumenta a capacidade de armazenar glicogênio muscular e torna mais eficiente a queima de gordura como combustível. Mas há algumas fases muito importantes dentro do treinamento de resistência que é necessário uma ajuda ëxtra” para se desenvolver o atleta: na produção de energia e na economia de corrida.

A economia de corrida é uma medida de eficiência. Se o atleta é capaz de correr mais rápido em menos tempo ( ou seja, usando assim menos energia), a economia de corrida é grande. A potência na corrida é um termo que descreve a capacidade do atleta de produzir energia quando está correndo no limite da capacidade aeróbica máxima.

A corrida de longa distância requer um alto nível de capacidade aeróbica ou VO2 máximo. VO2 max é uma medida da quantidade de oxigénio que o corpo é capaz de processar. Teoricamente um maior VO2 max se traduz em uma performance maior na corrida.  Um grande valor de  VO2 max projeta um maior potencial de desempenho, mas há um outro marcador  muito mais preciso: o vVO2 max (velocidade no VO2 max). vVO2 max leva a capacidade de economia e a potência na corrida em consideração, assim como seu VO2 máximo. Economia e potência na corrida são importantes porque permitem que o atleta corra “mais fácil” – usando menos energia. Se dois atletas idênticos, com os mesmos níveis de VO2 max forem competir um contra o outro, o corredor com maiores níveis de economia de corrida e potência vai ganhar porque ele é  capaz de correr de forma mais eficiente.

Assim, como é possível melhorar a economia de corrida? Treinamento em alta intensidade é sempre uma boa maneira de melhorar a eficiência de corrida, mas há outro método que pode ser usado: treinamento de força explosiva!

Uma dos métodos de treinar força explosiva é a pliometria que se utiliza de exercícios balísticos de alta intensidade,  principalmente com o uso do peso corporal ou de pequenas cargas cargas moderadas. A pliometria pode melhorar a a economia e potência de corrida pois trabalha na melhora do CAE (ciclo alongamento-encurtamento) e na resposta do reflexo de estiramento dos músculos, aumentando a elasticidade dos mesmos e a capacidade neuromuscular (agindo assim no sistema nervoso central).

Um estudo realizado no Instituto de Pesquisa de Esportes Olímpicos na Finlândia apurou o impacto do treinamento de força explosiva no tempo de corrida de 5Km. (1)

A pesquisa estudou 22 atletas de elite masculinos de cross-country. Um grupo de 10 atletas (grupo controle) substituiu 3% de suas horas de treinamento de fundo por  treinamento de força explosiva. O outro grupo de 12 atletas (grupo experimental) substituiu 32% do seu tempo de treinamento. As sessões de treinamento de força explosiva duravam entre 15 e 90 minutos. Os exercícios eram compostos de sprints explosivos e de exercícios pliométricos com saltos.

Antes do início do estudo o tempo nos 5km e o Vmart (velocidade atingida durante um teste de corrida aeróbica máxima) dos dois grupos foram praticamente idênticos. Após 9 semanas de treinamento,  o grupo controle não mostrou melhora significativa no resultado dos testes, enquanto o grupo experimental apresentou melhora significativa no tempo do 5km e aumento do Vmart.

Os pesquisadores concluíram que o treinamento de resistência combinada com treinamento de força explosiva vai melhorar o desempenho na corrida devido a mudanças positivas neuromusculares que resultam numa maior economia e potência de corrida. Para mais informações sobre o treinamento de força explosiva, veja os artigos postados no site sobre treinamento pliométrico!

 

Referências:

(1)   http://jap.physiology.org/content/86/5/1527.long -> Leena Paavolainen, Keijo Hakkinen, Ismo Hamalainen, Ari Nummela, Heikki Rusko, KIHU-Instituto de Pesquisa de Esportes Olímpicos e Neuromuscular Research Center e do Departamento de Biologia da Atividade Física, da Universidade de Jyvaskyla.

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