Intervalos de recuperação no Treinamento Intervalado, como devemos fazer?

Uma das chaves e um dos segredos para o sucesso do treinamento intervalado é achar a combinação ideal entre intensidade, distância do tiro e duração do intervalo de recuperação entre as repetições.

A idéia é sempre a de aumentar gradualmente a intensidade e/ou densidade do treino visto que no treino o atleta possui intervalos de recuperação que não encontra nas provas. é importante em algum momento da preparação correr as repetições em velocidades um pouco mais rápidas do que o ritmo atual para a prova. Algo próximo (até mesmo levemente superior) da nova marca desejada após o período de treinamento. De modo que o atleta desenvolva a capacidade de correr muito bem sob esta nova velocidade além de tornar a velocidade parecer relativamente fácil.

O atleta deve lembrar-se sempre que as velocidades utilizadas devem ser apropriadas e estar em sintonia com as demandas da prova em questão.

RITMO ALMEJADO

Algo que começa a ficar claro é a necessidade de se fazer (e sustentar) repetições a um ritmo desejado na competição ou mesmo o atual ritmo competitivo com curtos intervalos de recuperação. Se o seu atual ritmo na prova é de 1´30′/400m, lembre-se que na competição, volta a volta foi feita (ou será feita) SEM intervalos de recuperação. Talvez assim fique mais claro a necessidade de recuperações muito curtas em treinos como um intervalado de 13x 400m a v5000 para um corredor de 5000m.

Um exemplo: Caso cada repetição fosse seguida de recuperação de proporção 1:1, teríamos um total de 18´00′ de descanso (!!) em um total de 37´30′ para percorrer os 5000m!! O atleta não tem isso nos 5000m. Ele não tem absolutamente nada!!!

Ou seja, o intervalo de recuperação entre as repetições é então um fator crucial no treinamento!

INTERVALOS CURTOS

Você pode até mesmo usar intervalos grandes no início, mas conforme vá se adaptando, encurte os intervalos de recuperação para ganhar especificidade no treinamento. Com grandes intervalos de recuperação você pode, sim, executar maior volume de treino. Isso poderia ser muito bom se não fosse o fato destes intervalos grandes criarem uma dependência no seu corpo por este intervalo. Corredores que exageram em suas velocidades de treinamento (e conseqüentemente na recuperação), não conseguem sustentar ritmos igualmente altos nas competições. Você deve focar em reduzir sempre os intervalos em treinos com velocidades ótimas para deixar o treinamento bem realista.

Você precisa usar o princípio da progressão não apenas na velocidade, mas também na redução dos intervalos. Conforme seu desempenho nos 5000m melhore, sua velocidade de treino deve aumentar. Igualmente, você não deve manter os mesmos intervalos de recuperação entre as repetições. Fazendo isso, você estará aumentando a intensidade e a densidade de seu treinamento, ensinando seu corpo a correr sob fadiga e ganhando em especificidade em seus treinos. Reduzir o intervalo de recuperação é uma ótima maneira de fazer o treinamento ficar progressivo enquanto a sua capacidade permitir!

Seja sempre cauteloso e coerente nos aumentos e reduções! Não existe compensação ou encurtamento de fases no treinamento!!

Façamos um raciocínio… Digamos que você atualmente corre os 5000m em 20´00′ (1´36′/400m) e os 10000m em 42´00′ (1´40′). Em um treino de repetições de 1200m a v5000 você ganha economia de corrida para esta velocidade, tem aumento no VO2máx e ainda faz desta velocidade mais aceitável ao seu corpo. O 1 o passo é reduzir o intervalo depois de algumas sessões deste treino. Algo como 3´30′ depois de ter utilizado o 1:1 que daria 4´48′x4´30′. Depois para algo como 3´00′ e depois para 2´30′ ou mesmo 2´00′.

Suponhamos agora que você esteja fazendo os 5000m em 19´10′ após estes treinos. Qual deve ser o intervalo? Novamente 1:1? Não há necessidade de retomada dos longos intervalos de recuperação. Você já se mostrou capaz de correr com os reduzidos. Você pode recomeçar em um 2 o estágio, com 3´00′ até chegar aos poucos aos 2´00′. Quando houver ou notar nova melhora, recomece.

Outra dica: caso a redução dos intervalos esteja ficando difícil após certo estágio é hora da ′quebra′ do treino em séries de repetições com intervalo maior entre séries. Por exemplo, 4x 1200m poderiam virar 2x2x1200m com 1´30′ entre as repetições e 2´30′ entre as séries.

Você pode até correr os 10000m durante um treino intervalado com curtos intervalos de recuperação. A idéia é a de simular o esforço específico da prova (com um novo estágio de desempenho), enquanto faz esta nova velocidade praticável e mais confortável. Lembre-se sempre que para fazer a velocidade desejada parecer confortável, é necessário correr levemente mais rápido nos treinos.

Não se esqueça de que não somente altas velocidades devem ser usadas. Você precisa treinar também no limiar anaeróbio e mesmo em velocidades mais baixas. Mas aí já é assunto para outra conversa…

.: Danilo dos Santos, Treianador de atletismo .

.: Bacharel em Esporte pela USP e graduando em Nutrição pela Faculdade de Saúde Pública da USP.

.: danilo@acaototal.com